Onderdeel C
Weerstandoefeningen om kracht en vermogen te ontwikkelen
Bergbeklimmer
Sets: 6 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Begin in een push-uppositie
- Beweeg de knieën om beurten richting de ellebogen en houd het dragende been volledig gestrekt
- 1 set = 5 wisselende stappen
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd opgeheven
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Voorwaartse hop en stop
Sets: 1 Herhalingen: 8 / been
Coachingspunten:
- Spring vooruit door met hetzelfde been af te zetten en te landen
- De sprongafstand moet uitdagend genoeg zijn voor de controle en balans
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
- Ontspannen knieën
- Heup, knie en enkel in één lijn
Pop push-up – breed naar smal
Sets: 1 Herhalingen: 15
Coachingspunten:
- Begin in een push-uppositie met de handen dicht naast elkaar
- Buig de ellebogen zo min mogelijk en druk explosief op met de schouders en wissel de positie van de handen van breed naar smal
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd opgeheven
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Joggen met hoge balworpen
Sets: 2 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Jog vooruit en maak een sprong waarbij je steeds met het andere been afzet en de knie van het zwaaibeen optrekt
- Strek de handen boven het hoofd alsof je een bal vangt
Land plat op beide voeten in gespreide stand
Activate-aanwijzingen:
- Ontspannen knieën
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Knieën boven de tenen
Diagonale shuffle en lunge
Sets: 2 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Shuffel 2 stappen naar links of rechts
- Eindig elke dubbele sprong in een voorwaarts gerichte lungepositie
- Shuffel om beurten schuin naar links en naar rechts
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Knieën boven de tenen
Schouderwork-out
Sets: 2 Herhalingen: 1 Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Speler één strekt beide armen naar voren uit op schouderhoogte en speler twee pakt de polsen van speler één vast
- Speler twee probeert de armen van speler één snel op en neer te bewegen en speler één biedt hier weerstand tegen
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Span het bovenlichaam aan