Onderdeel B
Oefeningen om de kracht, stabiliteit en mobiliteit in het boven- en onderlichaam te bevorderen
Squathouding met draai
Sets: 1 Herhalingen: 12
Coachingspunten:
- Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar en sta met je tenen op je vingers
- Doe een zo diep mogelijke squat met de ellebogen binnen de knieën
- Draai het bovenlichaam steeds de andere kant op en strek de armen boven het hoofd
- Ga weer recht op de benen staan en houd de vingers onder de tenen
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd opgeheven
- Borst vooruit
Hak-naar-teenloop met knieheffen
Sets: 1 Herhalingen: 2 Afstand: 15 meter
Coachingspunten:
- Trek de knie van het zwaaibeen op naar de borst
- Zet een stap vooruit en doe een calf raise met het standbeen
- Herhaal bij elke stap
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Heup, knie en enkel in één lijn
Balans op één been met duw voor onbalans
Sets: 1 Herhalingen: 1 / been Duur: 30 seconden / been
Coachingspunten:
- Speler één staat op één been met een licht gebogen knie. Speler twee staat naast speler één
- Speler twee probeert met beide handen speler één uit zijn evenwicht te duwen terwijl speler één probeert in evenwicht te blijven
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Knieën boven de tenen
Zijwaarts armheffen met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 2 / speler Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Houd de armen iets langs het lichaam
- Probeer de armen opzij te heffen terwijl de partner weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Trek de schouders naar elkaar toe
Armrotatie met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 2 / speler Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Houd de armen langs het lichaam met de ellebogen in een hoek van 90 graden
- Probeer de handen naar de zijkanten van het lichaam te bewegen terwijl de ellebogen tegen het lichaam blijven en de partner weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Trek de schouders naar elkaar toe
Arabesk met één been
Sets: 1 Herhalingen: 10 / been
Coachingspunten:
- Sta op één been met een licht gebogen knie
- Leun langzaam vanuit de heup naar voren tot het bovenlichaam parallel is aan de grond en spreid de armen opzij
- Ga weer overeind terwijl je je evenwicht houdt
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn