Onderdeel C
Oefeningen met lichaamsgewicht of weerstand van een partner om kracht en controle van het onder- en bovenlichaam en de nek te ontwikkelen
Prisoner squat
Sets: 1 Herhalingen: 8
Coachingspunten:
- Ga met de voeten iets breder dan schouderbreedte staan en plaats de handen achter het hoofd
- Doe een squat tot de dijen parallel aan de grond zijn en keer terug naar de beginpositie
- Houd de hakken constant op de grond
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Knieën boven de tenen
Hoge glute bridge met beide benen
Sets: 1 Herhalingen: 8
Coachingspunten:
- In tweetallen: speler één ligt op zijn rug met zijn heupen en knieën in een hoek van 90 graden
- Speler twee houdt de hakken van speler één vast
- Speler één tilt langzaam de heupen en het bovenlichaam van de grond waarbij de schouders en knieën in een rechte lijn liggen
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
Voorwaartse brug met arm- en beenheffen
Sets: 1 Herhalingen: 1 Duur: 30 seconden
Coachingspunten:
- Begin met het gezicht richting de grond, steunend op de onderarmen en de bal van de voeten
- Span het bovenlichaam aan om de schouders en heupen in één lijn en van de grond te houden
- Hef om beurten een arm en het tegengestelde been langzaam tot heuphoogte van de grond
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Push-up met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 4
Coachingspunten:
- In tweetallen: speler één neemt een push-uppositie aan en speler twee staat ernaast
- Speler twee legt één hand tussen de schouderbladen van speler één en de andere op de onderrug
- Speler één probeert een push-up te doen terwijl speler twee lichte weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Statische nekcontracties
Sets: 1 Herhalingen: 1 / richting Duur: 10 seconden / richting
Coachingspunten:
- Oefen met de handen druk uit op het hoofd in verschillende richtingen en probeer het hoofd stil te houden
- Richtingen van de uitgeoefende druk:
- 1) kin naar de borst
- 2) omhoog kijken
- 3) oor naar schouder
- 4) over de schouder kijken
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit