Onderdeel B
Oefeningen om de kracht, stabiliteit en mobiliteit in het boven- en onderlichaam te bevorderen
Squathouding met draai
Sets: 1 Herhalingen: 12
Coachingspunten:
- Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar en sta met je tenen op je vingers
- Doe een zo diep mogelijke squat met de ellebogen binnen de knieën
- Draai het bovenlichaam steeds de andere kant op en strek de armen boven het hoofd
- Ga weer recht op de benen staan en houd de vingers onder de tenen
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd opgeheven
- Borst vooruit
Hak-naar-teenloop met knieheffen
Sets: 1 Herhalingen: 2 Afstand: 15 meter
Coachingspunten:
- Trek de knie van het zwaaibeen op naar de borst
- Zet een stap vooruit en doe een calf raise met het standbeen
- Herhaal bij elke stap
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Heup, knie en enkel in één lijn
Balans op één been met cirkelende armen
Sets: 1 Herhalingen: 1 / been Duur: 30 seconden / been
Coachingspunten:
- Balanseer op één been en spreid de armen opzij
- Maak cirkels met de armen en wissel af tussen grote en kleine cirkels
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Knieën boven de tenen
Zijwaarts armheffen met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 2 / speler Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Houd de armen iets langs het lichaam
- Probeer de armen opzij te heffen terwijl de partner weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Trek de schouders naar elkaar toe
Armrotatie met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 2 / speler Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Houd de armen langs het lichaam met de ellebogen in een hoek van 90 graden
- Probeer de handen naar de zijkanten van het lichaam te bewegen terwijl de ellebogen tegen het lichaam blijven en de partner weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Trek de schouders naar elkaar toe
Nordic hamstring curl met gebogen heup
Sets: 1 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Beide spelers gaan op hun knieën zitten, speler twee houdt de enkels van speler één vast
- Speler één leunt met zijn bovenlichaam naar voren en houdt deze hoek vast tijdens de beweging
- Speler één beweegt het bovenlichaam langzaam naar beneden, waarbij de heup in dezelfde hoek blijft
- Speler één gebruikt zijn armen om te landen en zich op te drukken naar de beginpositie
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan