Enseigner l'épaulé
Une progression étape par étape :
- Agripper la barre
- Passage sous la barre et support (catch / rack)
- Flexion des genoux
- Sauter et attraper en quart de squat
- Épaulé debout modifié en suspension
- Descente en squat profond
- Flexion des hanches
- Barre au-dessous des genoux à mi-cuisse
- Soulever la barre du sol
- L'épaulé en flexion profonde
Lorsque le joueur est capable d'exécuter les étapes 1 à 4, il est compétent pour réaliser un épaulé-jeté modifié. Lorsqu'il est compétent dans l'exécution des étapes 1 à 5, il est désormais prêt à exécuter un épaulé modifié debout en suspension.
L'entraîneur peut utiliser une progression claire et graduelle pour enseigner non seulement l'épaulé debout et l'épaulé complet, mais également plusieurs dérivés qui peuvent être utilisés de manière productive en tant qu’exercices d’entraînement en puissance générale dans le programme de renforcement musculaire du joueur.
1. Agripper la barre
Une prise standard ou une prise crochet peut être utilisée par le joueur. La prise crochet est utilisée par les haltérophiles en compétition (Figure 2.)
Figure 2. La prise normale et la prise crochet
2. Passage sous la barre, barre sur les épaules
Avec une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules, le joueur repose la barre sur l'avant des muscles de l'épaule, coudes relevés (Figure 3).
Figure 3. Position catch / rack de la barre sur les épaules. Notez que les coudes sont pointés vers l'avant.
Il est important d'évaluer si le joueur peut atteindre une position correcte catch / rack avec la barre sur les épaules. Notez dans l'image 4 que cette position n’est pas appropriée. Si le joueur ne peut pas pointer ses coudes vers l’avant, il aura probablement besoin d’une période d’entraînement à la mobilité pour le haut du dos, les épaules, le grand dorsal et les muscles de l'avant-bras avant de pouvoir continuer. Dans ce cas, il est recommandé au joueur d'utiliser l'un des dérivés de l'épaulé, tel que le tirage mi-cuisse, tout en travaillant sa mobilité.
Figure 4. Position catch/rack inappropriée
3. Flexion des genoux
La barre se tient au niveau de la taille avec les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Le joueur redresse ensuite le dos (avec les épaules en arrière), puis plie les genoux d'une dizaine de cm seulement (Figure 5).
Figure 5. Tenez-vous droit avec les épaules en arrière (a) puis pliez les genoux d'environ 10 cm (b).
4. Saut et passage sous la barre en quart de squat
À partir d'une position de légère flexion des genoux, le joueur « saute de manière explosive et attrape la barre » sur ses épaules. Le joueur atterrit en position de quart de squat lorsqu'il attrape la barre sur ses épaules. Dans la plupart des cas, le signal « saute et attrape » fait que le joueur atterrit en position « quart de squat ». Le joueur doit rester dans cette position pendant quelques secondes, puis ramener la barre à la taille. Le joueur peut répéter cette séquence pendant plusieurs répétitions. Voir figure 6.
Notez la séquence jusqu'à présent:
• Debout barre juste en dessous de la taille
• Redresser le dos
• Fléchir les genoux
• Sauter et passer sous la barre
• Tenir la position quart de squat
• Redescendre la barre à la taille et se redresser.
Pendant les premières phases, le joueur peut travailler uniquement à ce niveau jusqu'à ce qu'il soit compétent dans les quatre premières phases de l'épaulé debout. Le joueur a maintenant de fait réalisé un épaulé modifié debout en suspension (à partir de la suspension mais en utilisant uniquement la flexion des genoux).
Figure 6. Position de passage sous la barre de l'épaulé modifié debout en suspension :« Partant de la flexion, sautez, réceptionnez et maintenez le quart de squat ».
5. Epaulé modifié debout en suspension puis squat plus profond
L'étape suivante consiste à répéter la séquence précédente dans un épaulé modifié debout en suspension, puis à passer en squat plus profond. Avec la barre à la hauteur de la taille, le joueur redresse le dos, fléchit seulement les genoux, saute et passe sous la barre et reste en quart de squat - puis passe à un squat profond (Figure 7.)
Figure 7. Le joueur est descendu en squat profond après un épaulé modifié debout en suspension. Notez que le dos du joueur est solide et ses coudes pointés vers l’avant.
L'étape suivante est de pratiquer le mouvement ci-dessus, mais en effectuant la transition en squat plus profond dans un mouvement plus dynamique. Le joueur doit faire de nombreuses répétitions à cette étape jusqu'à ce qu'il soit compétent dans une exécution efficace de la séquence.
6. Flexion à la taille
Le joueur se tient debout avec la barre à la taille, puis redresse le dos, fléchit aux genoux, puis aux hanches, déplace la barre sous les genoux et maintient la position tout en gardant un dos solide. (Figure 8)
Figure 8. Le joueur fléchit les genoux d'abord, puis se penche en avant et descend la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessous des genoux.
Le joueur passe ensuite à une position avec la barre est juste en dessous des genoux puis se redresse. Le joueur effectue cette séquence pendant plusieurs répétitions.
7. De la barre au-dessous des genoux à la barre mi-cuisse
À partir d’une position de la barre au-dessous des genoux, le joueur monte la barre jusqu’à mi-cuisse, puis effectue un saut, passage sous la barre et squat (Figure 9.)
Figure 9. À partir d’une position en suspension au-dessous des genoux, le joueur monte la barre jusqu’à mi-cuisse, puis par extension saute, passe sous la barre et atterrit en quart de squat.
Lorsque le joueur peut effectuer avec succès le mouvement de la barre au-dessous des genoux au quart de squat, il progresse ensuite pour réaliser la séquence en un seul mouvement. Notez dans la vidéo que le joueur passe d'abord lentement de la barre au-dessous des genoux à la position mi-cuisse, puis qu'il tend les jambes de manière explosive, saute et passe sous la barre dans une position de squat profond.
8. Soulever la barre du sol
L'étape suivante de la progression pour effectuer l'épaulé flexion complète est partant de la position la barre au-dessous des genoux, le joueur fléchit les genoux pour placer la barre au sol (Figure 10).
Figure 10. À partir de la barre au-dessous des genoux, le joueur fléchit les genoux pour placer la barre au sol.
9. Premier tirage - à partir du sol
Nous passons maintenant à un mouvement « de bas en haut » de l'épaulé. Le joueur se tient debout, les pieds sous la barre, en maintenant une posture solide du dos. Ensuite, plaçant son poids sur l'avant-pied (au lieu des talons), le joueur est maintenant prêt à commencer l'épaulé depuis le sol (voir la Figure 11 ci-dessous).
Le joueur tend les genoux et monte la barre juste en dessous des genoux.
Figure 11. Le joueur soulève la barre du sol jusqu'à juste en dessous des genoux.
Pour réaliser un épaulé complet, le joueur soulève ensuite la barre jusqu'au milieu de la cuisse*, puis tend le corps de manière explosive, saute et passe sous la barre en quart de squat ou squat complet - selon ce qu'il préfère. Certains joueurs ne seront peut-être pas prêts à prendre une position de squat complet au passage sous la barre. L'entraîneur peut décider que le joueur n'est pas obligé d'exécuter un épaulé flexion complète.
* Le mouvement de la barre du sol à mi-cuisse est parfois appelé premier tirage. Le deuxième tirage a lieu à partir de la position mi-cuisse au passage sous la barre. Il peut exister des variations dans les positions anatomiques exactes pour le premier tirage et le deuxième tirage selon la méthode d'enseignement.
10. L'épaulé debout à partir du sol et l'épaulé flexion à partir du sol.
L'épaulé flexion est illustré dans la vidéo ci-dessous.
L'épaulé debout est illustré dans la vidéo ci-dessous.
Le joueur doit progresser à partir d'une séquence « descendante », comme décrit précédemment aux étapes 1 à 7, puis soulever la barre avec une accélération progressive du mouvement à partir du sol.