Périodisation ondulante

Le modèle ondulant implique une plus grande variation du volume et de l'intensité au sein d'un microcycle ou d'une semaine à l'autre. Le raisonnement initial est que de courtes périodes d'entraînement mettant l'accent sur l'hypertrophie, alternées avec de courtes périodes d'entraînement mettant l'accent sur la force maximale, constitueraient une meilleure alternative à l'approche linéaire. L'entraîneur pourrait ajuster l'objectif de l'entraînement sur une base hebdomadaire. Ainsi, au lieu de l'approche linéaire consistant à développer l'hypertrophie puis la force maximale, l'entraîneur pourrait axer la semaine 1 sur l'hypertrophie et la semaine 2 sur la force, puis ajuster au fur et à mesure. La périodisation ondulante peut également être envisagée dans le contexte de la charge d'entraînement. Les semaines peuvent être ajustées à partir de charges d'entraînement élevées, intermédiaires et faibles pour essayer d'obtenir les adaptations souhaitées. Cette méthode a l'avantage de fournir des contraintes alternées qui peuvent améliorer la récupération et permettre l'adaptation.

Le modèle ondulant quotidien et périodisé (DUP) est une variante du modèle ondulant. La principale différence réside dans le fait que les modifications du volume et de l'intensité de l'entraînement sont effectuées quotidiennement plutôt que sur une base hebdomadaire. Ces modifications peuvent cibler une série de capacités physiques en une seule semaine, comme l'hypertrophie et la force. Un type de périodisation ondulante quotidienne courante est le concept d'entraînement « high low » (élevé faible), dans lequel les jours de forte charge d'entraînement sont entrecoupés de jours d'entraînement de moindre charge. Le corps n'est pas fait pour travailler à 100% tout le temps et donc, en alternant des séances d'entraînement de haute et de basse intensité, il devrait avoir le temps de récupérer et de s'adapter. C'est une approche couramment utilisée dans le rugby. La séance d'entraînement à très haute intensité ne serait pas idéale la veille d'un match. En général, la charge élevée est effectuée plus tôt dans la semaine et la charge faible est effectuée avant le match, afin que les joueurs se sentent frais et prêts à jouer le jour du match. La figure 3. ci-dessous montre à quoi peut ressembler un microcycle ondulant quotidien. Il comporte des jours de charge d'entraînement élevée, intermédiaire et faible.

Figure 3. Périodisation ondulante quotidienne 

Les études comparant la périodisation ondulante à la périodisation linéaire sont en général ambiguës, certaines études favorisant la périodisation ondulante, d'autres la linéaire et d'autres encore ne trouvant aucune différence significative entre les deux modèles. Par exemple, Williams et ses collègues en 2017 ont trouvé un avantage pour la périodisation ondulante par rapport à la périodisation linéaire dans les gains de force maximale, cependant, très peu d'études répondaient à leurs critères d'inclusion pour cette analyse. Dans une analyse plus détaillée de la périodisation linéaire par rapport à la périodisation ondulante, Harries et ses collègues ont constaté en 2015 que les deux modèles de périodisation conduisaient à des améliorations de la force musculaire pour le haut et le bas du corps, mais aucune preuve claire en faveur de l'une ou l'autre approche ne ressortait clairement.