Périodisation et programmation de la vitesse
La vitesse déterminera le résultat d'une épreuve telle que le 100 m, mais au rugby, elle peut faire la différence entre un franchissement de ligne réussi ou un retour en arrière pour effectuer un plaquage à partir d'un franchissement de ligne adverse. La vitesse de jeu fait également partie intégrante du rugby, car la capacité à anticiper les scénarios pendant un match et à éviter les plaquages aura une influence positive sur la performance. Planifier les différentes composantes et variables d'entraînement de la vitesse et de l'agilité et les intégrer dans le programme annuel peut être un processus difficile et complexe pour l'entraîneur.
Volume et fréquence
Une fois l'objectif et la structure de la séance définis, les entraîneurs doivent ensuite se pencher sur les variables de l'entraînement intensif, telles que le volume global de la séance et la fréquence hebdomadaire.
Le volume de la séance de vitesse est un élément important. Si le volume est trop lourd, les joueurs se fatigueront et la qualité de la séance en souffrira. Si le volume est insuffisant, le stimulus ne sera pas suffisant pour susciter l'adaptation souhaitée. En général, pour l'accélération, des distances comprises entre 5 et 30 m sont appropriées. Lorsque l'on s'entraîne à la vitesse maximale, les distances augmentent et se situent entre 30 et 60 mètres. Entre 3 et 8 répétitions sur 1 à 2 séries seront appropriées pour développer l'accélération et la vitesse. Le dosage dépendra de chaque joueur et de sa capacité à récupérer entre les répétitions. Les sprints plus longs seront généralement effectués sur moins de répétitions que les sprints plus courts. En outre, si la qualité de chaque sprint commence à diminuer, la séance doit être interrompue.
La fréquence minimale pour développer l'accélération et la vitesse est de 1 à 2 séances par semaine.
Intensité
L'intensité de la séance est également un élément important. L'intensité peut être classée en trois catégories : faible, moyenne et élevée.
Les courses de faible intensité ne sollicitent pas le système nerveux central et nécessitent donc une période de récupération de 24 heures ou moins. Les courses effectuées à moins de 75% du maximum sont de faible intensité. Les compétences techniques, la récupération active ou les efforts d'endurance sont normalement entraînés à cette intensité.
Toute course effectuée entre 76 et 94% du meilleur temps du joueur est classée comme étant d'intensité moyenne. Ces courses peuvent solliciter le système nerveux central, pas nécessairement à un degré élevé, mais suffisamment pour nécessiter un temps de récupération de plus de 24 heures. L'entraînement à cette intensité n'est pas assez intense pour susciter des adaptations positives dans le développement de la vitesse, mais il est trop intense pour permettre une récupération rapide et efficace. Par conséquent, l'entraînement à intensité moyenne est déconseillé dans la plupart des cas.
Les courses à haute intensité sont effectuées à une intensité de travail de 95 à 100% et sont l'élément de l'entraînement qui permet d'améliorer la vitesse. Une accélération efficace et une vitesse maximale nécessitent un effort maximal. Ainsi, les sprints libres à l'entraînement doivent être effectués à une intensité élevée. L'entraînement à cette intensité sollicite fortement le système nerveux central, ce qui facilite l'amélioration de la vitesse globale par le biais de changements neuromusculaires. Après un entraînement à cette intensité, une récupération de 48 à 72 heures peut être nécessaire avant de reprendre l'entraînement de la vitesse.
Repos et récupération
Pour maximiser la qualité du sprint, il faut gérer soigneusement le volume et la récupération. Une récupération suffisante est essentielle entre les efforts de vitesse pour s'assurer que l'effort suivant se déroule également à un rythme maximal.
Une ligne directrice d'une minute de repos par 10 m de sprint devrait permettre une récupération suffisante. Si le temps de sprint d'un joueur se détériore entre le premier et le deuxième effort, il est probable que la durée de la récupération a été insuffisante. Dans certains cas, comme pour les efforts de 20 m, jusqu'à trois minutes peuvent être nécessaires. De même, jusqu'à cinq minutes de récupération peuvent être nécessaires pour des efforts plus longs de 30 m. L'utilisation d'un dispositif de chronométrage électronique, tel qu'un portique de vitesse, peut être utile pour surveiller toute détérioration des temps de sprint.
La récupération entre les sessions de sprint est tout aussi importante. En général, les séances de vitesse de haute intensité nécessitent un repos de 48 à 72 heures avant la séance suivante. Le volume de la séance jouera également un rôle important. Une séance totalisant 300 m nécessitera moins de temps de récupération qu'une séance totalisant 700 m (Jeffreys, 2013). Il est important de connaître la réaction de récupération de votre joueur pour gérer l'unité d'entraînement vitesse-accélération.