Mésocycle d'hypertrophie
Cette section présente un exemple de mésocycle d'hypertrophie qui pourrait être utilisé pour acquérir de la masse musculaire. Un mésocycle d'hypertrophie serait surtout utilisé dans la phase de pré-saison, mais cela ne signifie pas que les mésocycles d'hypertrophie se limitent à la pré-saison. L'hypertrophie est très importante dans le rugby car, comme mentionné précédemment, des niveaux plus élevés de masse musculaire sont plus favorables à la performance. L'entraînement d'hypertrophie et l'augmentation de la masse musculaire constituent une bonne base sur laquelle les joueurs peuvent s'appuyer pour améliorer leur force et leur puissance maximales. Les joueurs qui manquent de taille et de masse musculaire peuvent avoir besoin de se concentrer davantage sur l'hypertrophie dans leur entraînement pour être physiquement compétitifs à leur poste.
Voici quelques directives et considérations clés pour concevoir un plan d'hypertrophie pour le rugby :
- utiliser surtout des exercices composés multi-articulaires de levée de poids dans le programme
- fourchette de répétitions entre 6 et 15
- séries de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine
- charge entre 60 et 85% du poids maximal soulevé pour cet exercice
- les poids doivent être soulevés jusqu'au point le plus proche de l'échec musculaire, à une ou deux répétitions près (un niveau d'effort de 7-9 sur 10 sur une échelle d'effort perçu ).
- Chaque semaine ou deux, progresser en augmentant le poids soulevé, en augmentant le nombre de répétitions effectuées avec le même poids ou le nombre de séries effectuées.
- On peut utiliser un programme fractionné (haut/bas) ou un programme pour l'ensemble du corps
- Équilibrer les principaux schémas de mouvement tout au long du plan (squat, charnière, fente, poussée, traction, portage).
- Limiter le travail d'endurance en régime permanent dans ce mésocycle pour maximiser les gains musculaires
- Le joueur doit manger un surplus de calories pour fournir à son corps l'apport énergétique et les nutriments dont il a besoin pour se muscler
- Une durée et une qualité de sommeil suffisantes constituent, comme toujours, un élément important d'un programme d'hypertrophie.
Le tableau 1. ci-dessous présente les 4 premières semaines d'un mésocycle d'hypertrophie de 8 semaines. Le plan est un plan fractionné haut et bas du corps sur 4 jours par semaine. Par exemple, le lundi et le mardi peuvent être consacrés au haut du corps 1 et au bas du corps 1, puis le jeudi et le vendredi au haut du corps 2 et au bas du corps 2.
Le plan indique clairement les séries d'exercices et les répétitions à effectuer. La colonne RPE (Échelle d'effort perçu) indique l'intensité de l'effort que le joueur doit fournir et permet une progression au fil des semaines. Si le joueur commence la semaine 1 avec un effort de 7 sur 10, la semaine 2 avec un effort de 8 sur 10 et la semaine 3 avec un effort de 9 sur 10, il a progressé au cours du programme d'entraînement. Pour progresser ainsi dans l'effort chaque semaine, le joueur peut ajouter du poids à l'exercice, ou il peut ajouter une répétition supplémentaire au même poids. Si l'on ajoute du poids, en semaine 1 le joueur peut par exemple faire le développé couché 60 kg x 8, semaine 2 62,5 kg x 8 et semaine 3 65 kg x 8. Si l'on ajoute des répétitions, en semaine 1 le joueur peut par exemple faire le développé couché 60 kg x 8, semaine 2 60 kg x 9 et semaine 3 60 kg x 10. Les deux options conduisent à une progression de l'effort et de la surcharge imposée au joueur au fil des semaines, ce qui est essentiel pour la croissance et l'adaptation.
La semaine 4 peut être une semaine de déchargement pour se remettre à zéro et se recharger avant le deuxième bloc de 4 semaines du mésocycle. Au cours de la semaine 4, le joueur devrait peut-être se contenter de terminer la session 1 pour le haut et le bas du corps afin de permettre une meilleure récupération pendant la semaine.
Tableau 1. Mésocycle d'hypertrophie semaines 1-4
| Haut du corps 1 | |||
| Exercice | Répétitions | Séries | RPE |
| Développé couché | 8 | 4 | 7-9 |
| Rameur avec haltère | 8 de chaque côté | 4 | 7-9 |
| Développé incliné avec haltère | 10 | 4 | 7-9 |
| Tirage latéral | 10 | 4 | 7-9 |
| Élévations latérales | 12 | 3 | 8 |
| Flexions des biceps | 12 | 3 | 8 |
| Skull Crushers (barre au front) | 12 | 3 | 8 |
| Bas du corps 1 | |||
| Exercice | Répétitions | Séries | RPE |
| Squat barre arrière | 8 | 4 | 7-9 |
| Soulevé de terre roumain | 10 | 4 | 7-9 |
| Pont fessier | 15 | 4 | 7-9 |
| Extensions du mollet | 15 | 4 | 8 |
| Planche | 45 s | 4 | - |
| Marche du fermier | 50 mètres | 4 | 8 |
| Haut du corps 2 | |||
| Exercice | Répétitions | Séries | RPE |
| Tractions | 8 | 4 | 7-9 |
| Développé militaire avec haltères | 10 | 4 | 7-9 |
| Rowing buste penché avec haltères | 10 | 4 | 7-9 |
| Développé couché (pectoraux) avec haltères | 10 | 4 | 7-9 |
| Tirage menton | 10 | 4 | 8 |
| Extensions des triceps | 15 | 4 | 8 |
| Bas du corps 2 | |||
| Exercice | Répétitions | Séries | RPE |
| Fente inversée | 8 de chaque côté | 4 | 7-9 |
| Squat Gobelet | 12 | 4 | 7-9 |
| Leg curls (flexion de jambes) | 12 | 5 | 7-9 |
| Extension des jambes | 12 | 5 | 7-9 |
| Port de valise | 30 mètres de chaque côté | 3 | 8 |
| Planche latérale | 40 s. de chaque côté | 3 | - |
Le tableau 2 ci-dessous présente les semaines 5 à 8 du mésocycle d'hypertrophie. Le programme n'a pas été modifié en profondeur afin de maintenir la cohérence et d'atteindre la surcharge. Deux nouveaux exercices ont été introduits pour varier et augmenter le volume de certains exercices afin de stimuler l'adaptation et la croissance musculaire. L'augmentation du volume est un moyen très puissant d'améliorer l'hypertrophie, mais il faut procéder avec prudence. Si le volume continue d'augmenter, il entraînera une plus grande fatigue et davantage de temps de récupération. La semaine 8 doit être une semaine de déchargement où seules les deux premières séances sont effectuées.
Tableau 2. Mésocycle d'hypertrophie semaines 5-8
| Haut du corps 1 | |||
| Exercice | Répétitions | Séries | RPE |
| Développé couché | 8 | 5 | 7-9 |
| Rowing assis | 10 | 5 | 7-9 |
| Développé incliné avec haltères | 10 | 4 | 7-9 |
| Tirage latéral | 10 | 4 | 7-9 |
| Élévations latérales | 12 | 4 | 8 |
| Flexion avec rotation | 12 | 3 | 8 |
| Extension arrière des triceps | 12 | 3 | 8 |
| Bas du corps 1 | |||
| Exercice | Répétitions | Séries | RPE |
| Squat barre arrière | 8 | 5 | 7-9 |
| Soulevé de terre roumain | 10 | 5 | 7-9 |
| Relevé bassin au sol | 15 | 4 | 7-9 |
| Extension du mollet sur une jambe | 12 chaque jambe | 5 | 8 |
| Planche haute | 50 s | 4 | - |
| Marche du fermier | 50 mètres | 4 | 8 |
| Haut du corps 2 | |||
| Exercice | Répétitions | Séries | RPE |
| Tractions | 10 | 4 | 7-9 |
| Développé militaire avec haltères | 10 | 5 | 7-9 |
| Rowing buste penché avec haltères | 8 | 5 | 7-9 |
| Développé couché latéral | 10 | 4 | 7-9 |
| Élévations latérales à la poulie | 15 | 4 | 8 |
| Tirage triceps | 15 | 4 | 8 |
| Bas du corps 2 | |||
| Exercice | Répétitions | Séries | RPE |
| Fente inversée | 8 de chaque côté | 5 | 7-9 |
| Squat Gobelet | 10 | 5 | 7-9 |
| Presse à jambes | 12 | 5 | 7-9 |
| Gliding Leg curls (flexions glissées) | 12 | 5 | 7-9 |
| Port de valise | 30 mètres de chaque côté | 3 | 8 |
| Planche latérale | 40 s de chaque côté | 3 | - |
Il est important de se souvenir que les rugbymen ne sont pas des culturistes. Si l'hypertrophie est extrêmement importante et doit être au centre de l'entraînement, d'autres composantes de la forme physique, telles que la force et la puissance, qui aideront un athlète à améliorer ses performances sur le terrain, doivent également être prises en compte.