Tempo Runs

Les tempo runs sont issus de l'athlétisme, mais peuvent être utilisés pour la préparation physique au rugby. En général, il existe des tempo runs pour les coureurs de moyenne et longue distance et des tempo runs pour les sprinters, popularisés par le célèbre entraîneur de sprint Charlie Francis. Les tempo runs (également connus sous le nom de séances au seuil) pour les coureurs de moyenne et longue distance impliquent de courir au niveau ou juste en dessous du seuil lactique pendant une période donnée. L'objectif est de mieux préparer l'athlète à tolérer des niveaux de lactate plus élevés et de mettre à l'épreuve le processus de tamponnement du lactate du corps afin qu'il s'adapte et devienne plus efficace et efficient. Ce type d'entraînement permet aux coureurs de courir à un rythme plus rapide pendant plus longtemps sans dépasser le seuil lactique et sans ressentir une apparition plus rapide de la fatigue. Bien qu'un joueur puisse théoriquement voir des améliorations dans les indicateurs de sa condition physique en effectuant ce type d'entraînement tempo, il n'est généralement pas recommandé. Il n'est pas particulièrement spécifique aux exigences de performance du rugby, c'est un entraînement difficile et il se concentre davantage sur l'amélioration de la filière énergétique glycolytique qui, comme mentionné précédemment, n'est peut-être pas la filière énergétique la plus utile à développer pour la performance au rugby.

Figure 14. Les tempo runs peuvent être effectués entre 65 et 75% de l'effort de sprint maximal du joueur. Cela correspond à un effort compris entre 6 et 8 sur une échelle de taux d'effort perçu (RPE) de 10.

Les tempo runs pour les sprinters sont utilisés comme une forme de développement aérobie et comme une forme de récupération active après les journées à haute intensité de l'entraînement au sprint. Ils impliquent de courir à une vitesse comprise entre 65 et 75% de la vitesse maximale du sprint par intervalles sur une distance donnée. Bien que les sprinters ne veuillent pas faire une trop grande partie de leur entraînement à basse vitesse, les tempo runs aérobiques au volume approprié peuvent produire des adaptations bénéfiques. Ils peuvent contribuer à améliorer la densité capillaire dans le corps, ce qui favorise la circulation sanguine et la récupération. Cela peut aussi potentiellement aider à maintenir une température musculaire élevée entre les répétitions de haute intensité pendant l'entraînement au sprint. Charlie Francis utilisait une approche d'entraînement à haute et basse intensité avec ses sprinters. L'entraînement de haute intensité, comme les sprints et l'entraînement de force maximale (qui sollicitent le système nerveux central ), était effectué le même jour et était entrecoupé de jours d'entraînement de plus faible intensité (qui ne sollicitent pas beaucoup le système nerveux central), comme les tempo runs.

Les tempo runs pour les sprinters sont plus adaptés aux joueurs de rugby, étant donné les exigences du jeu, la structure de l'entraînement et les filières énergétiques sollicitées, et peuvent être un moyen précieux d'intégrer la préparation aérobie dans le plan d'entraînement. Le modèle d'entraînement haut-bas utilisé par Francis pour ses courses de vitesse s'adapte bien à la structure du rugby. Les activités de haute intensité, sollicitant le SNC, comme l'entraînement au sprint, l'entraînement de la force et de la puissance maximales ou l'entraînement au jeu, qui est intense en termes de contact ou de collision par exemple, peuvent être regroupées dans une journée. Ensuite, une activité de faible intensité, comme des courses tempo, pourrait être effectuée entre ces journées de haute intensité pour permettre la récupération du SNC tout en réalisant un certain travail de préparation physique. Ceci est illustré dans le tableau 2 ci-dessous.

Tableau 2. Modèle haute-basse intensité pour le rugby

Comme nous l'avons vu dans la section sur la capacité à répéter des sprints, les filières énergétiques dont les entraîneurs peuvent tirer le plus grand profit en entraînant les joueurs de rugby sont les filières aérobie et alactique. Ce modèle d'entraînement pour les sprinters reflète fondamentalement ces exigences. La filière aérobique est développée avec les tempo runs aérobiques et le travail de vitesse et de puissance est entraîné lors de journées distinctes à haute intensité. Le joueur améliore sa condition aérobie et sa vitesse, ce qui lui permettra d'être plus rapide ou plus puissant dans ses efforts de haute intensité et de récupérer plus rapidement entre les séances de haute intensité. Les tempo runs permettent également aux joueurs de travailler leur positionnement corporel et la mécanique générale du mouvement de sprint dans un environnement d'intensité submaximale. Cela peut aider à améliorer la technique de sprint, ce qui se traduira par un joueur plus rapide.

Entraînement au tempo run

L'intensité est maintenue entre 65-75% de la vitesse de sprint maximale. Pour calculer la vitesse de sprint, un simple test de vitesse de 60m est conseillé. Une fois que l'entraîneur a le temps et la distance, il peut calculer la vitesse du joueur et ensuite calculer 65-75% de cette vitesse. Par exemple, si un joueur met 9 secondes pour courir 60m, sa vitesse est de 6,66 m/s. 65% de 6,66 m/s est égal à 4,33 m/s. L'entraîneur sait maintenant que pour définir des intervalles pour l'entraînement tempo, 4,33 m/s lui permettra de calculer la distance à parcourir dans une période donnée pour travailler à 65% de la vitesse maximale. Le volume total de la séance pour les tempo runs peut se situer entre 1000 et 1500 m, mais le volume doit être augmenté progressivement pour ceux qui ont un âge d'entraînement plus bas. Des distances de 50 à 200 m peuvent être utilisées pour les intervalles. Pour les périodes de repos entre les courses, l'entraîneur doit doubler le temps de la course. Cela permet au corps de récupérer et d'éliminer le lactate. Avec les tempo runs, l'objectif est de maintenir la qualité du mouvement afin d'obtenir un certain transfert vers l'entraînement de vitesse et, comme ils sont considérés comme des courses de récupération ainsi que des exercices d'aérobie, le joueur ne devrait pas ressentir de niveaux de fatigue élevés pendant ses tempo runs.