La préparation physique par la vitesse maximale aérobie
Ceci est réalisé en utilisant un entraînement par intervalles car un joueur ne serait pas capable de maintenir de longues durées de course à un état stable à leur VMA. Trois méthodes sont couramment utilisées pour préparer les joueurs en utilisant la VMA :
1. Méthode de la grille aérobie maximale.
Ici, une grille rectangulaire est créée, la distance sur la longueur du rectangle correspondant à la distance parcourue à la VMA en 15 secondes. Par exemple, si un joueur a une VMA de 3,9 m/s, il faut multiplier ce chiffre par 15 pour obtenir 58,5 mètres. La longueur du rectangle serait de 58,5 mètres. La largeur du rectangle correspondrait à la distance parcourue à 70% de la vitesse de pointe en 15 secondes. Cela signifie que la largeur de la grille rectangulaire serait de 40,9 mètres (58,5 x 0,7). La méthode de la grille aérobie maximale permet au joueur de couvrir la totalité de la grille rectangulaire en une minute (quatre intervalles de 15 secondes), les deux longueurs du rectangle à 100% de la VMA étant considérés comme des intervalles de travail et les deux largeurs du rectangle à 70% de la VMA comme des intervalles de récupération active. Cet exemple est illustré dans la Figure 1 ci-dessous. Cette méthode est utile pour la préparation physique de l'équipe car plusieurs rectangles de différentes tailles peuvent être créés et les joueurs peuvent être regroupés dans le rectangle qui correspond à leur VMA comme le montre la Figure 2 ci-dessous. De cette façon, un grand groupe de joueurs peut être préparé dans une seule zone et tous travaillent selon leurs propres capacités. Un bon point de départ pour cette méthode est de 5 minutes par série avec 2-4 séries par session et 2-3 minutes de repos entre les séries. Par conséquent, une série dans ce cas impliquerait 5 tours de la grille, chaque tour prenant une minute. Il est important de s'assurer que les joueurs prennent les 15 secondes de chaque côté du rectangle. Ils doivent toucher les coins du rectangle toutes les 15 secondes. Cela implique de ralentir le rythme pour largeurs. Avec le temps, l'entraîneur peut augmenter le volume à 6-8 minutes par série pour progresser.
Figure 12. 100% :70% grille VMA
Figure 13. Plusieurs grilles VMA 100% :70% pour différents niveaux de forme physique
2. La méthode Eurofit
Cette méthode consiste à calculer 120% de la VMA et à travailler à cette intensité pendant les intervalles de travail. Dans ce cas, les joueurs travaillent au-dessus de la VO2 max, ce qui est un facteur très puissant d'amélioration de la VMA. Il faut calculer 120% de la VMA, par exemple si un joueur a une VMA de 4 m/s, il faut multiplier 4 par 1,2 pour obtenir 4,8 m/s, soit 120% de la VMA. Des intervalles de 15 secondes de travail et 15 secondes de repos sont utilisés avec cette méthode. L'entraîneur fixe la distance à parcourir en 15 secondes à 120% de la MAS en multipliant 4,8 m par 15, ce qui donne 72m. Pour que le joueur travaille à 120% de la VMA pendant 15 secondes, il doit parcourir 72 mètres pendant ces 15 secondes. Cette distance est mesurée et le joueur a 15 secondes pour courir les 72 mètres, suivies de 15 secondes de repos. Ce processus est répété pendant le temps imparti. Un bon protocole de départ pour la méthode Eurofit est une série de 5 minutes avec 1 ou 2 séries. Avec le temps, on peut passer à des séries de 6 et 8 minutes. L'intensité peut également être portée à 130% de la VMA après quelques semaines.
3. La méthode Tabetha
La méthode Tabetha de préparation physique utilisant la VMA est très difficile et l'on doit s'y préparée en effectuant les grilles et la méthode Eurofit pendant un bloc d'entraînement avant de la tenter. Cette méthode est similaire à la méthode Eurofit, sauf que l'intervalle de travail est plus long et l'intervalle de repos plus court, ce qui la rend plus difficile. Il s'agit de travailler à 120-140% de la VMA avec un intervalle de travail de 20 secondes et un intervalle de repos de 10 secondes. Les séries peuvent commencer à 4 minutes et se poursuivre jusqu'à 6 ou 8 minutes. Deux ou trois séries peuvent être effectuées par séance avec une période de repos de 3 à 4 minutes entre les séries.
L'entraîneur peut sélectionner et combiner les méthodes de préparation physique en utilisant la VMA, mais en général, l'utilisation de grilles, puis des méthodes Eurofit et Tabetha, chaque méthode augmentant progressivement son intensité au fur et à mesure que le joueur se développe, constitue un bon parcours progressif pour la préparation physique.