Nutrition

Alimentation et énergie

On entend souvent dire qu'un individu ne peut pas « corriger » un mauvais régime alimentaire par l'entraînement. C'est une bonne philosophie que les joueurs devraient adopter. Même si un joueur est engagé dans un programme d'entraînement complet, il est peu probable qu'il parvienne à une adaptation optimale à l'entraînement si son régime alimentaire n'est pas également adapté à ses objectifs. En matière de nutrition, il n'existe pas de solution unique. Une approche hautement personnalisée est indispensable. En effet, les besoins nutritionnels dépendent de très nombreuses variables individuelles. Par exemple, la consommation d'énergie d'un pilier de 120 kg sera très différente de celle d'un arrière de 90 kg. Non seulement leurs mensurations affecteront leurs besoins nutritionnels, mais aussi leurs rôles sur le terrain.

Figure 15. Des pratiques nutritionnelles saines sont la pierre angulaire d'une performance optimale.

Le contenu énergétique des aliments est mesuré en unités appelées calories ou kcal. L'énergie provenant des aliments peut être classée en trois groupes principaux, collectivement appelés macronutriments. Les trois macronutriments fournisseurs d'énergie sont les carbohydrates, les protéines, et les graisses ou lipides. Pour comprendre les macronutriments, il est important de savoir quelle quantité d'énergie chacun d'eux fournit. Le contenu énergétique par gramme de chaque macronutriment est affiché dans le tableau 2. ci-dessous.

Tableau 2. Contenu énergétique des nutriments

Le poids d'un joueur est généralement déterminé par un principe sous-jacent, la thermodynamique. Il s'agit des calories absorbées et des calories dépensées. En d'autres termes, le poids d'un joueur dépend de la différence entre l'énergie qu'il consomme et l'énergie qu'il dépense. Il existe trois scénarios en matière de gestion du poids, et chacun peut être résumé par une simple équation :

• La prise de poids se produit lorsqu'un joueur consomme plus d'énergie qu'il n'en dépense, c'est-à-dire que les calories absorbées sont supérieures aux calories dépensées.
• La perte de poids se produit lorsqu'un joueur consomme moins d'énergie qu'il n'en dépense, c'est-à-dire que les calories absorbées sont inférieures aux calories dépensées.
• Le maintien du poids se produit lorsqu'un joueur consomme autant d'énergie qu'il en dépense, c'est-à-dire calories absorbées = calories dépensées.

Le tableau 3. ci-dessous décrit plus en détail le processus.

Tableau 3. Équilibre énergétique

Glucides

Les glucides se transforment en glucose (sucres sanguins) une fois digérés. Les principales fonctions des glucides sont de fournir de l'énergie au muscle en activité, de stocker de l'énergie dans le muscle, de maintenir la fonctionnalité intestinale et d'économiser les protéines et les graisses. Ils constituent également la principale source de carburant de l'organisme pour l'exercice. Les glucides peuvent être divisés en deux groupes : les glucides complexes et les glucides simples.

• Les glucides complexes mettent plus de temps à se décomposer dans l'organisme, ce qui permet une libération lente et régulière de sucre. Cette libération lente nous permet de nous sentir rassasiés et pleins pendant de longues périodes. Idéalement, les glucides complexes devraient représenter la majeure partie de l'apport quotidien en glucides d'un joueur. En plus de nous rassasier plus longtemps, ils sont riches en nutriments et aident à stabiliser les niveaux de glycémie. Les céréales complètes et les légumineuses sont des exemples de glucides complexes.

• Les glucides simples se décomposent beaucoup plus facilement, et les sucres sont donc libérés plus rapidement dans l'organisme. Si ces aliments sont souvent diabolisés, ils ont leurs avantages s'ils sont consommés au bon moment et avec modération. Par exemple, la structure à libération rapide des glucides simples constitue un excellent en-cas avant et après l'entraînement. La poussée d'énergie qui en résulte peut alimenter les poussées d'activité et faciliter la récupération. Les aliments sucrés, ainsi que les céréales raffinées comme le riz blanc et le pain blanc, sont des exemples de glucides simples.

Protéines et lipides

Chaque cellule de notre corps est constituée de protéines. Elles jouent un rôle essentiel dans chaque processus biologique. Sans elles, notre corps ne peut pas fonctionner. Si les protéines fournissent de l'énergie (4 kcal par gramme), elles sont utilisées différemment des glucides et des graisses. Les protéines consommées sont principalement utilisées pour construire et entretenir le tissu musculaire. Le processus de croissance musculaire est le suivant :

1. L'activité physique provoque des déchirures des microfibrilles dans le muscle.
2. Les protéines sont utilisées pour réparer ces déchirures dans le muscle.
3. Le processus de réparation entraîne une croissance de la masse musculaire. Il s'agit d'un mécanisme de défense de l'organisme contre de futures déchirures.

Les déchirures musculaires microscopiques ne causent aucun dommage à l'organisme. En consommant des protéines directement après l'exercice, le joueur aide les muscles à récupérer, à se réparer et à se développer. Les rôles des protéines dans l'organisme sont les suivants :

• Élément constitutif des os, des muscles, des cartilages, de la peau et de la structure sanguine
• Production d'enzymes, d'hormones et d'autres substances chimiques corporelles
• Dans des circonstances extrêmes (comme la famine), elles peuvent être utilisées comme source d'énergie.

De tous les macronutriments, les graisses sont généralement perçues comme étant les moins saines. Il s'agit pourtant d'un mythe. Les graisses, également appelées lipides, sont essentielles à notre santé. Leur réputation négative est probablement due à leur contenu énergétique plus élevé (9 kcal par gramme). Par conséquent, les gens associent souvent la consommation de lipides à des problèmes de santé tels que l'obésité et le diabète. En réalité, la surconsommation de tout macronutriment est préjudiciable à la santé. La modération est donc la règle d'or. Les sources de lipides provenant de l'alimentation comprennent les poissons gras, les noix, les graines, les avocats, le fromage, le beurre et les huiles. Les fonctions des lipides dans l'organisme incluent le fait d’être une source d'énergie, la structuration cellulaire, la production d'hormones ainsi que le développement et la fonction des tissus cérébraux et nerveux.

Apports journaliers recommandés

Tableau 4. AJR

Les micronutriments sont des nutriments essentiels qui régulent et déclenchent une série de fonctions corporelles. Ils comprennent des nutriments tels que les minéraux (par exemple, le sodium, le potassium, le calcium, le zinc, le cuivre, etc.), les vitamines (par exemple, les vitamines A, B, C, D, E, K) et l'eau. Ils jouent un rôle essentiel dans la décomposition des aliments et pendant une activité physique intense. Lorsqu'un joueur respecte les apports journaliers recommandés en divers micronutriments, cela aide le corps à fonctionner au maximum de ses capacités. Les aliments à forte densité nutritionnelle (nutritifs) sont ceux qui sont riches en micronutriments. Les aliments à forte densité énergétique (parfois appelés calories vides) sont ceux qui sont riches en calories, mais pas nécessairement en micronutriments. S'il est possible d'atteindre ses objectifs en matière de macronutriments en consommant uniquement des aliments à forte densité énergétique, il est préférable d'opter pour des aliments riches en nutriments lorsque cela est possible. Sinon, on risque de développer des carences en micronutriments qui peuvent avoir des répercussions négatives sur la santé et potentiellement sur les performances sportives.

Lignes directrices relatives à l'apport énergétique

En général, il existe trois étapes au cours desquelles le joueur peut s'assurer que ses réserves d'énergie sont bien remplies. On peut les classer en trois catégories : avant, pendant et après l'entraînement/la compétition. En 2004, Ivy a développé le terme de « Nutrient Timing » qui est maintenant bien établi dans la nutrition sportive et de l'exercice. Le Nutrient Timing fait référence à l'ingestion de nutriments et d'énergie appropriés avant, pendant et après l'exercice. Nous examinons ici comment le joueur peut veiller à une ingestion des nutriments au meilleur moment possible dans le but d'avoir des réserves d'énergie avant l'entraînement, de compléter la disponibilité et les réserves d'énergie pendant l'exercice et la compétition et de reconstituer les réserves d'énergie après l'entraînement et la compétition.

• Pré-exercice. En plus d'assurer un apport énergétique équilibré tout au long d'une journée donnée avec un petit-déjeuner, un déjeuner et un repas du soir, dans les heures qui précèdent immédiatement l'entraînement ou la compétition, le joueur peut s'assurer que les réserves énergétiques sont bien remplies en ingérant un repas léger avant l'entraînement/la compétition. Voir le tableau 5. pour quelques exemples.
• Pendant l'exercice. L’apport complémentaire en nutriments immédiatement avant et toutes les 15-20 minutes pendant un exercice qui dure plus d'une heure peut améliorer les performances et favoriser la récupération (Ivy 2004). Ainsi, les recommandations générales de Burke en 2011, incluent l'ingestion de 30g à 60g d'un glucide par heure. Ceci peut être facilement réalisé par l'ingestion régulière (toutes les 10 à 15 minutes) de boissons riches en glucides faciles à digérer ou par la consommation d'aliments riches en glucides faciles à digérer tels qu'une banane si le joueur peut tolérer la nourriture solide, et également par la consommation de 250 ml d'eau toutes les 10 à 15 minutes pour assurer une hydratation adéquate. Une petite quantité de protéines dans la boisson ou l'aliment peut améliorer les résultats de l'exercice et de la récupération. Voir le tableau 5.
• Post-exercice. La période qui suit immédiatement la séance d'exercice ou d'entraînement est également connue sous le nom de phase anabolique. Pendant cette phase, le corps est dans un état optimal pour favoriser la croissance et les adaptations positives si les bons stimuli sont présents. Les cellules musculaires sont dans leur état optimal d'acceptation et de stockage d'énergie pendant les 45 minutes qui suivent l'exercice. Il est bon de veiller à ce que le joueur prenne un repas mixte contenant des glucides, des lipides et des protéines dès que possible après l'exercice. Le repas peut comprendre des aliments riches en glucides facilement disponibles tels que du pain, des pâtes, des pommes de terre, ainsi que des aliments à base de protéines tels que des légumes secs (haricots), du poisson ou de la viande, et une variété de légumes et de fruits. Si de nombreux joueurs ont recours à des substituts de repas complémentaires, il convient de noter que tout complément doit être contrôlé et vérifié pour éviter toute contamination, ce qui est une préoccupation très réelle dans le domaine de la nutrition sportive. Voir le tableau 5.

Avertissement

Compte tenu de la formation non spécialisée du préparateur physique en matière de nutrition, le rôle et la responsabilité du préparateur physique doivent être clairement définis dans la mesure où il ne peut être considéré comme un expert dans ce domaine. Dans une situation où un nutritionniste sportif n'est pas facilement disponible, le préparateur physique peut être appelé à remplir un rôle très important en donnant des conseils nutritionnels de base aux joueurs.

Pour des conseils sur toutes les questions relatives à la lutte contre le dopage, veuillez vous rendre sur le site suivant pour plus d'informations. https://keeprugbyclean.worldrugby.org

Tableau 5. Lignes directrices sur le timing des nutriments