Sommeil
Le pouvoir d'une bonne nuit de sommeil ne doit jamais être sous-estimé, surtout dans le contexte des performances d'un joueur à l'entraînement ou en match. Après une activité intense, comme un match de rugby ou même une séance d'entraînement intense, le sommeil est crucial pour le processus de récupération. Les entraîneurs doivent comprendre qu'une intensité d'entraînement accrue nécessite davantage de sommeil.
[2Figure 13. Un sommeil optimal peut être considéré comme la stratégie de récupération la plus efficace. Il est également prouvé que le sommeil optimal est une aide ergogénique.
La plupart des athlètes sportifs sont conscients de la relation délicate entre le sommeil et la performance. Des études récentes menées à la fois par Halson en 2014 et Venter en 2014, ont révélé que les athlètes classent le manque de sommeil comme l'un des principaux obstacles à la récupération. D'autres études montrent que les athlètes en général sont préoccupés par la quantité et la qualité de leur sommeil. Parmi les résultats les plus révélateurs des nombreuses études sur le sport et le sommeil, citons les suivants :
- Les athlètes dorment généralement moins que ce qui est recommandé pour les adultes en bonne santé (Leeder et al 2012, Sargent et al (2014)
- Impact des horaires d'entraînement sur la durée habituelle du sommeil (Sargent et al 2014, Gupta et al (2017)
- Les joueurs de sports collectifs dorment plus que les athlètes de sports individuels, avec une moyenne de 7,0 à 8,7 heures par nuit (Lastella et al (2014)
- L'intensité accrue de l'entraînement et les programmes de compétition augmentent le besoin de récupération et, par conséquent, le besoin de sommeil chez les joueurs de sports collectifs et les athlètes de sports individuels (Mah et al 2011, Bonnar et al (2018).
Sommeil et blessures
Les troubles chroniques du sommeil ont été associés à un risque accru de blessures chez les athlètes individuels et les joueurs de sports collectifs. Plusieurs études suggèrent que dormir moins de 8 heures par nuit est associé à un risque accru de blessure. Les résultats de certaines études clés sur le sujet sont présentés dans le tableau 1 ci-dessous.
Tableau 1. Études sur la relation entre les blessures et le sommeil
| Étude | Population | Conclusions |
| Luke et al. (2011 | 360 jeunes athlètes d'élite (13,8 ± 2,6 ans) | Le nombre de blessures liées à la fatigue était plus élevé lorsque la durée normale de sommeil des athlètes était inférieure à 6 heures par nuit |
| Milewski et al. (2014) | 112 jeunes athlètes (15 ± 2 ans) | 112 jeunes athlètes (15 ± 2 ans) Le risque de blessure était augmenté de 110 % lorsque les athlètes avaient moins de 8 heures de sommeil par nuit |
| Rosen et al. (2017) | 340 jeunes athlètes d'élite (17 ± 1 ans) | Si les athlètes dormaient plus de 8 heures par nuit, le risque de blessure était réduit de 61% |
| Van Rosen et al. (2017) | 496 athlètes adolescents d'élite (17 ± 2 ans) | La diminution du volume de sommeil (sommeil avant la blessure par rapport aux 4 semaines précédentes) était un facteur de risque de blessure |
| Watson et al. (2017) | 75 jeunes joueurs de football (16 ± 2 ans) | La durée et la qualité du sommeil n'étaient pas des facteurs prédictifs significatifs de blessures |
On a constaté que l'augmentation du sommeil sous forme de siestes et/ou de routines de coucher modifiées avait un impact positif sur les performances cognitives et physiques. Récemment, Bonnar et al. (2018) ont réalisé une examen systématique des interventions sur le sommeil conçues pour améliorer la performance sportive et la récupération. D'après leurs conclusions, il a été rapporté que les interventions qui augmentent le sommeil, comme les siestes, étaient bénéfiques pour la performance. Hennessy (2011) a rapporté que chez 68 joueurs de rugby d'élite qui ont accru leur temps de sommeil dans la semaine précédant le match, leur récupération après le match était améliorée par rapport aux joueurs qui ne l'avaient pas fait. L'augmentation moyenne du temps de sommeil était d'environ 45 minutes par 24 heures et était généralement obtenue par des siestes l'après-midi. Les méthodes d'extension ont consisté à compléter le temps de sommeil par des siestes l'après-midi et avant les compétitions ainsi que par des siestes d'entraînement.
Conseils d'hygiène de sommeil
Marshall et ses collègues ont produit en 2016 les recommandations suivantes sur l'hygiène du sommeil, qui visent à encourager une durée de sommeil plus longue et une meilleure qualité du sommeil :
- Environnement calme, veiller à ce que la pièce soit sombre, sans source de lumière, et maintenir une température ambiante (18 ͦC).
- Veiller à ce que la literie ne crée pas un environnement trop chaud
- Habitudes de sommeil régulières, c'est-à-dire heures de coucher et de réveil régulières
- horaire des repas. Éviter la caféine et la consommation d'aliments et de liquides avant de dormir
- limiter la lumière bleue. Éviter la lumière bleue (télévision, ordinateur, tablette avant de dormir)
- le moment de la sieste. La sieste doit avoir lieu au plus tard en milieu d'après-midi