Onderdeel C
Weerstandoefeningen om kracht en vermogen te ontwikkelen
Bergbeklimmer
Sets: 6 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Begin in een push-uppositie
- Beweeg de knieën om beurten richting de ellebogen en houd het dragende been volledig gestrekt
- 1 set = 5 wisselende stappen
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd opgeheven
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Voorwaartse hop en stop
Sets: 1 Herhalingen: 8 / been
Coachingspunten:
- Spring vooruit door met hetzelfde been af te zetten en te landen
- De sprongafstand moet uitdagend genoeg zijn voor de controle en balans
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
- Ontspannen knieën
- Heup, knie en enkel in één lijn
Pop push-up – afwisselend
Sets: 1 Herhalingen: 15
Coachingspunten:
- Begin in een push-uppositie met één hand voor het hoofd en de andere onder de borst
- Buig de elleboog zo min mogelijk en druk explosief op met de schouders en wissel de positie van de hand naar voren en naar achteren af naar de verschillende beginposities
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Joggen met hoge balworpen
Sets: 2 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Jog vooruit en maak een sprong waarbij je steeds met het andere been afzet en de knie van het zwaaibeen optrekt
- Strek de handen boven het hoofd alsof je een bal vangt
Land plat op beide voeten in gespreide stand
Activate-aanwijzingen:
- Ontspannen knieën
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Knieën boven de tenen
Diagonale shuffle en lunge
Sets: 2 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Shuffel 2 stappen naar links of rechts
- Eindig elke dubbele sprong in een voorwaarts gerichte lungepositie
- Shuffel om beurten schuin naar links en naar rechts
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Knieën boven de tenen
Schouderwork-out
Sets: 2 Herhalingen: 1 Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Speler één strekt beide armen naar voren uit op schouderhoogte en speler twee pakt de polsen van speler één vast
- Speler twee probeert de armen van speler één snel op en neer te bewegen en speler één biedt hier weerstand tegen
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Span het bovenlichaam aan