Périodes de repos

Les périodes de repos sont le repos pris entre les séries ou le repos pris entre les exercices. Il convient de noter que lorsqu'il est fait référence aux périodes de repos dans cette section, c'est dans le contexte des séances traditionnelles d'entraînement en résistance pour l'hypertrophie/la force et la puissance. L'entraînement en circuit, par exemple, ne s'inscrit pas dans le cadre de ces recommandations sur les périodes de repos.

Les périodes de repos peuvent aller de 30 secondes à 5 minutes et permettent une certaine récupération entre les efforts. Pendant les périodes de repos, les joueurs dissipent une partie de la fatigue accumulée lors de l'entraînement en résistance. Plus les joueurs peuvent se reposer longtemps, plus ils peuvent dissiper la fatigue, ce qui leur permet de soulever efficacement lors des séries suivantes. Cependant, l'entraîneur ne peut pas toujours autoriser des périodes de repos de 3 à 5 minutes en raison de contraintes de temps et, dans certains cas, il peut ne pas vouloir permettre au joueur de récupérer complètement avant d'appliquer la série d'entraînement en résistance suivante. Par exemple, si l'entraîneur vise l'endurance musculaire ou de force, une courte période de repos de 30 secondes entre les séries permettra une certaine récupération, mais pas beaucoup, et l'endurance de force du joueur sera donc mise à l'épreuve pendant les séries.

Pour l'entraînement d'hypertrophie, on a souvent pensé qu'une période de repos plus courte serait plus bénéfique qu'une période de repos plus longue pour la croissance musculaire, en raison d'une plus grande accumulation de fatigue et d'une défaillance musculaire ultérieure. Bien que le fait de rapprocher le muscle de la défaillance soit bénéfique pour l'hypertrophie, en augmentant la période de repos, le joueur peut effectuer plus de répétitions avant que la fatigue ne s'installe, ce qui augmente le volume d'entraînement. Il a été démontré que le volume d'entraînement est l'un des principaux moteurs de l'hypertrophie. Avec une période de repos plus longue, les muscles sont quand même rapprochés du point d'échec, mais le volume réalisé sera plus important avant que l'échec ne soit atteint par rapport aux périodes de repos plus courtes. En général, une période de repos d'environ deux minutes est optimale pour un entraînement d'hypertrophie.  

Les entraînements de force et de puissance bénéficient de périodes de repos plus longues. Lors de l'entraînement pour une force maximale, le soulèvement répété de charges quasi maximales est extrêmement éprouvant pour le corps. Une période de repos plus longue, entre 3 et 5 minutes, permet une récupération appropriée. Pour l'entraînement de la puissance, le joueur doit réaliser des performances aussi explosives que possible, en soulevant, sautant ou lançant avec une intention maximale. Avec l'entraînement de puissance, l'accent est souvent mis sur la qualité plutôt que la quantité et la fatigue peut être préjudiciable. Avec des périodes de repos courtes, la fatigue n'est pas réduite aussi efficacement qu'avec des périodes de repos plus longues, c'est pourquoi l'entraînement en puissance nécessite un repos plus long, de 2 à 4 minutes. Le tableau 5 ci-dessous résume les périodes de repos recommandées.

Tableau 5. Périodes de repos recommandées