Mobiliser

Pour mobiliser efficacement un joueur, nous voulons augmenter l'amplitude de mouvement autour d'une articulation. Cela contribuera à réduire toute restriction limitant les mouvements, qui pourrait mener à des séquences de mouvements sportifs défectueux et inefficaces. Deux méthodes couramment utilisées pour améliorer les performances et la mobilité sportives lors d'un échauffement sont le relâchement myofascial et l'étirement dynamique (Peacock et al, 2014). Le relâchement myofascial consiste à utiliser des techniques de pression appliquées par le joueur lui-même et visant à soulager les « points déclencheurs » locaux et à augmenter l’amplitude de mouvement. Les points déclencheurs sont une zone limitée d'un muscle fortement contracté, une crampe isolée et ce que nous pourrions appeler un nœud dans un muscle. L'utilisation d'un rouleau en mousse est l'une des méthodes les plus courantes de relâchement myofascial. Le rouleau en mousse est censé avoir des effets similaires à ceux du massage, entre autres un soulagement de la tension musculaire, une flexibilité accrue et une amplitude de mouvement améliorée (Murray et al 2016). Les vidéos ci-dessous illustrent certaines des principales techniques d'utilisation du rouleau en mousse dans le contexte du rugby. Après le relâchement du point déclencheur, le joueur peut passer à l’étirement dynamique.

Les étirements dynamiques permettront au joueur d’améliorer l’amplitude de mouvement de ses articulations lors de l’échauffement, ce qui est important, car cela lui permettra d'exécuter les séquences de mouvements sportives sans restrictions. L'étirement dynamique implique des étirements avec des mouvements qui ressemblent aux séquences motrices utilisées dans le jeu. Avec l'étirement dynamique, le joueur doit progresser lentement et de manière maîtrisée dans les séquences afin d'obtenir un bon étirement à son amplitude maximale de mouvement. Le joueur doit progressivement essayer d’accroître l’amplitude de mouvement obtenue dans l’étirement à chaque fois qu'il exécute le mouvement. Les vidéos ci-dessous montrent certains des étirements dynamiques communs dans le rugby. Les étirements dynamiques peuvent être réalisés avec toute l’équipe alignée et remontant progressivement le terrain, ce qui permet à l’entraîneur de suivre un grand nombre de joueurs en même temps. L'étirement dynamique contribue également à maintenir une température musculaire élevée puisqu'il implique un mouvement et une contraction musculaire, ce qui produit de la chaleur.

Les étirement statiques, à savoir le maintien d'un étirement à l'amplitude de mouvement maximale pendant une période d'immobilité, ne sont pas recommandés pour l'échauffement. En effet, les études semblent indiquer que les étirements statiques réduisent la capacité des muscles à produire de la force (Haddad et al, 2013; Washiff et al, 2015). Comme le rugby exige que ses joueurs produisent des forces musculaires élevées lors des sprints, des sauts, des plaquages et des mêlées, il peut être néfaste d'inclure des étirements statiques dans l'échauffement. Il peut être plus utile de considérer les étirements statiques comme un exercice distinct et de leur donner leur propre place dans le programme d’entraînement ; en effet, même s’ils ne sont peut-être pas l'idéal pour l’échauffement, ils constituent une méthode efficace pour accroître la flexibilité des joueurs.