Movilizar
Para movilizar a un jugador de manera efectiva, tenemos que aumentar el rango de movimiento en una articulación. Esto ayudará a reducir cualquier restricción en el movimiento que pueda conducir a patrones de movimiento atlético defectuosos e ineficientes. Dos métodos que comúnmente usamos para mejorar el rendimiento deportivo y la movilidad en una entrada en calor son la liberación automiofascial y el estiramiento dinámico (Peacock y otros, 2014). La liberación automiofascial es el uso de técnicas de presión administradas por el propio jugador y que apunta a aliviar los "puntos disparadores" locales y aumentar el rango de movimiento. Los puntos disparadores son pequeños parches de músculo fuertemente contraído, un espasmo aislado y lo que podríamos llamar un nudo en un músculo. El rollo de espuma es uno de los métodos más comunes de liberación automiofascial. Se considera que el rollo de espuma tiene efectos similares al masaje, que incluye alivio de la tensión muscular, mayor flexibilidad y mejor rango de movimiento (Murray y otros 2016). Los videos que siguen muestran algunas de las importantes técnicas con el rollo de espuma en el rugby. Tras soltar el punto disparador, el jugador puede pasar a realizar algunos estiramientos dinámicos.
El estiramiento dinámico permitirá a los jugadores mejorar su rango de movimientos de las articulaciones en la entrada en calor. Esto es importante ya que permitirá a los jugadores completar sin restricciones los patrones de movimiento atlético dentro del partido. El estiramiento dinámico implica estiramientos con movimientos que son como los patrones de movimiento utilizados en el partido. Con el estiramiento dinámico el jugador debe moverse en forma lenta y controlada a través de los patrones obteniendo un buen estiramiento al final del rango de movimiento. El jugador debe intentar gradualmente aumentar el rango de movimiento alcanzado en el estiramiento cada vez que pasa por el movimiento. Los videos que siguen detallan algunos estiramientos dinámicos comunes para el rugby. Los estiramientos dinámicos se pueden hacer con todo el equipo en una línea que avanza gradualmente por la cancha para que el entrenador pueda monitorear muchos jugadores al mismo tiempo. El estiramiento dinámico también ayudará a mantener una temperatura muscular elevada, ya que implica movimiento y contracción del músculo lo que genera calor.
El estiramiento estático, o el efecto de mantener un estiramiento al final del rango de movimientos durante un período sin movimiento no es recomendable para la entrada en calor. Esto se debe a que las investigaciones parecen indicar que el estiramiento estático reduce la capacidad de los músculos para producir fuerza (Haddad y otros, 2013; Washiff y otros, 2015). Como el rugby requiere que sus jugadores produzcan grandes fuerzas musculares cuando hacen sprints, saltan, tacklean y forman un scrum, puede ser contraproducente incluir estiramientos estáticos en la entrada en calor. Puede ser más beneficioso ver el estiramiento estático como un ejercicio y darle su propio lugar en el programa de entrenamiento ya que si bien no es ideal para la entrada en calor es un método eficaz para aumentar la flexibilidad de los jugadores.