Rehidratación y reposición de líquidos

La restauración de los fluidos corporales es una parte clave de cualquier estrategia de recuperación (Kovacs 2011). La deshidratación puede afectar negativamente tanto el rendimiento como la recuperación, por lo que la hidratación es un factor importante en el que las estrategias de recuperación se deben centrar. Algunas consideraciones clave de la correcta rehidratación incluyen:

• El volumen de líquido perdido a través de la transpiración durante el ejercicio debe ser repuesto y esto se puede estimar simplemente usando un pesaje del jugador antes y después de la actividad.
• Una bebida con alrededor de 6-8% de carbohidratos ayudará a aumentar la tasa de absorción de agua en el cuerpo y también reemplazará algunas de las reservas de carbohidratos perdidas durante la actividad.
• Agregar electrolitos tales como el sodio, ayuda a reemplazar las sales perdidas durante la transpiración y permite que el equilibrio de agua del cuerpo se restaure de manera efectiva (Shirreffs 2009)

Junto con la rehidratación, las estrategias nutricionales son cruciales para reponer líquidos del cuerpo después del entrenamiento o la competición. La resíntesis de las reservas de energía muscular y la reparación del daño del tejido muscular se deben priorizar después de cada partido para que los jugadores se puedan recuperar (Dziedzic y Higham 2014). La demanda de energía de un partido de rugby utilizará las reservas de glucógeno en el cuerpo para producir energía por lo que será necesario reponerlas. Las bebidas deportivas o alimentos sólidos como el pan, las pastas o la crema de avena son buenas maneras de ingresar carbohidratos al cuerpo para completar las reservas de glucógeno. El daño al músculo causado por la fisicalidad del juego de rugby es una cuestión clave que debe encararse mediante las estrategias de reposición de líquidos. La proteína debe ser ingerida para ayudar a reparar el músculo dañado (Dziedzic y Higham 2014). La leche, proteínas en polvo, el pollo y el atún son fuentes comunes de proteínas que podrían ingerirse después de la actividad. Algunos lineamientos nutricionales para los jugadores incluyen:

• Comer una variedad de alimentos de los diferentes grupos de alimentos.
• La división de nutrientes debe ser de aproximadamente: carbohidratos: 60%, proteínas: 15% y grasas: 25%. (Esta es una división aproximada ya que las personas pueden tener diferentes necesidades)
• Las grasas son esenciales para consumir y deben provenir de fuentes como el pescado, huevos, palta y nueces.
• Una ingesta alta en proteínas puede ser útil durante períodos de entrenamiento muy intenso, pero en general la ingesta de proteínas debe ser de 1-1,6 gramos por kilo de peso corporal para ayudar a reparar los músculos.
• Monitorear el peso para evaluar si se necesitan más o menos calorías para alcanzar el objetivo.
• Si se trata de ganar o perder peso, una dieta bien planificada debe resultar en no más de 0,5-1kg de peso o ganancia por semana.
• Se debe alentar a los jugadores a comer y beber inmediatamente después del entrenamiento o partido para permitir el reemplazo de los nutrientes perdidos.