Méthodes de développement de la force

Hypertrophie

Comme mentionné précédemment, la section transversale musculaire (CSA) joue un rôle clé dans l’augmentation des niveaux de force. L’entraînement d’hypertrophie consiste à augmenter la section transversale musculaire et, par conséquent, la masse musculaire, ce qui permet aux joueuses de produire plus de force, ce qui peut avoir un effet positif sur la performance dans des situations spécifiques telles que les plaquages et les charges. Il est important de faire la distinction entre l’entraînement d’hypertrophie et le « bodybuilding » afin que les joueuses sachent que le fait de pratiquer un entraînement d’hypertrophie ne signifie pas qu’elles deviendront « grandes et massives » comme un bodybuilder. Nous aborderons ce sujet plus en détail plus loin dans ce module.

L’entraînement d’hypertrophie a généralement lieu pendant l’intersaison, car le volume élevé et la nature fatigante de cet entraînement ne seraient pas adaptés à la saison sportive. Lors de l’entraînement d’hypertrophie, la tension mécanique et le stress métabolique jouent tous deux un rôle crucial dans le déclenchement de l’hypertrophie musculaire ; il est donc important de trouver un bon équilibre entre le volume (nombre de répétitions et de séries) et l’intensité (poids soulevé). Vous trouverez ci-dessous quelques recommandations relatives à l’entraînement d’hypertrophie, précisant le nombre recommandé de répétitions et de séries par exercice lorsque l’objectif de l’entraînement est l’hypertrophie (Haff et Triplett, 2015) :

Tableau 1. Recommandations pour l’entraînement d’hypertrophie