Préparation physique avancée pour les joueuses de rugby

Conception créative de séance

Lorsque les ressources sont limitées, la créativité et la structure sont essentielles. Les séances peuvent combiner plusieurs aptitudes biomotrices sous forme de circuits ou d’activités ludiques.

Exemple 1 : Circuit de préparation physique au poids du corps (30 min)

Élément

Durée

Activité

Focus / Remarques

Échauffement5 minMouvements dynamiques : sauts, balancements des bras, pas chassés latéraux, exercices de mobilitéAugmenter la fréquence cardiaque et préparer les articulations et les muscles à l’effort
Circuit

20 mins

  • 1A - Squat puis saut
  • 1B - Pompes
  • 1C - Tirage avec bande élastique ou rameur avec partenaire
  • 1D - Planche latérale
  • Puissance
  • Force
  • Endurance du haut du corps
  • Endurance musculaire locale
Retour au calme5 minJogging léger ou étirements Favoriser la récupération et la souplesse 


Exemple 2 : Séance « Jeu de mouvement » (30 min)

  • Utiliser des cônes, des ballons et la résistance d’un partenaire pour des mouvements ludiques mais ciblés.
  • Alterner entre des défis axés sur les compétences (par ex. séquences de passes) et de courtes séries de préparation physique (par ex. sprints, squats avec saut, exercices d’équilibre).
  • Mettre l’accent sur le travail d’équipe et le contrôle des mouvements, particulièrement utiles pour les athlètes qui développent encore leur coordination et leur confiance en eux.
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