Préparation physique axée sur le système énergétique aérobie

Les joueuses parcourent généralement entre 3 000 m et 5 500 m par match, selon leur poste, en marchant, en trottinant et en sprintant (Woodhouse et al., 2021). Il est essentiel de développer une solide base aérobie grâce à un entraînement aérobie pour permettre aux joueuses de parcourir la distance requise au cours d’un match, mais aussi de récupérer après des efforts anaérobies tels que les sprints, les plaquages et les rucks. Une meilleure condition physique aérobie permet une reconstitution plus rapide des réserves d’ATP et une élimination plus rapide du lactate dans les muscles, ce qui réduit le niveau de fatigue pendant les matchs et les entraînements (Corcoran et Bird, 2009 ; Jones et al., 2016).

Pour améliorer la capacité aérobie, plusieurs méthodes d’entraînement peuvent être utilisées, notamment l’entraînement continu en régime constant, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la course tempo et préparation physique basée sur le jeu.

L’entraînement continu en régime constant consiste généralement en des courses d’intensité faible à modérée d’une durée de 30 à 60 minutes. Ce type d’entraînement est appelé entraînement de « zone 2 », dans lequel la fréquence cardiaque de l’athlète doit se situer entre 130 et 150 bpm. L’entraînement en régime constant est principalement utilisé en début de pré-saison pour construire une base aérobie générale.

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est une méthode d’entraînement efficace en termes de temps pour améliorer la condition cardiovasculaire et les performances physiques des athlètes. Il consiste généralement en une succession d’efforts de haute intensité, de courte (< 45 secondes) à longue durée (2 à 4 minutes), entrecoupées de périodes de récupération, avec généralement un rapport effort/repos de 1:1 ; toutefois, des rapports allant de 1:3 à 1:0,5 sont également couramment utilisés (Buchheit et Laursen, 2013b, 2013a). Le HIIT peut être programmé en fonction de la vitesse aérobie maximale (MAS) de la joueuse, ce qui s’est avéré être un moyen pratique et rapide d’évaluer le système énergétique aérobie des athlètes pratiquant des sports d’équipe (Baker et Heaney, 2015). Le HIIT peut être programmé en utilisant une large gamme de pourcentages de la MAS, par exemple 120 % de la MAS pour un HIIT de haute intensité et de courte durée, ou 90 % de la MAS pour un HIIT de faible intensité et de longue durée. La MAS d’une joueuse est généralement calculée à partir d’un contre-la-montre sur 1 200 m ou d’un test de course de 5 minutes.