Préparation physique avancée pour les joueuses de rugby

Méthodes de développement de la puissance

Une fois que les joueuses ont acquis une bonne base de force, les entraîneurs doivent chercher à améliorer leur production de puissance et leur RFD. Diverses méthodes peuvent être utilisées pour développer la puissance, telles que l’entraînement balistique, l’haltérophilie, l’entraînement complexe et la pliométrie, qui ciblent les facteurs neuromusculaires décrits précédemment et qui déterminent le développement de la puissance.

Tableau 1 - Recommandations pour l’entraînement de puissance

	Épreuve à effort unique	Épreuve à effort multiple
Nombre de répétitions	1-2	3-5
Nombre de séries	3-5	3-5
% de 1RM	80-90 %	75-85 %
Repos	2-5mins	2-5mins

Entraînement balistique

L’entraînement balistique est une méthode efficace pour développer le RFD et la puissance, grâce à des exercices qui optimisent l’accélération sur toute l’amplitude du mouvement (Turner et al., 2021). Des etudes ont démontré que l’entraînement balistique peut entraîner une augmentation de la puissance et du RFD, indépendamment des gains de force, ce qui montre que cet entraînement cible spécifiquement les facteurs neuromusculaires qui sous-tendent le développement de la puissance (Winchester et al., 2008).

Parmi les exemples d’exercices d’entraînement balistique, on peut citer les sauts accroupis avec poids, les lancers de médecine-ball et les pompes pliométriques.

Haltérophilie

Les mouvements d’haltérophilie, tels que l’épaulé-jeté et l’arraché, sont très efficaces pour développer la puissance globale du corps, ce qui en fait un élément précieux de l’entraînement des joueuses. Ces mouvements entraînent les athlètes à générer rapidement des niveaux de force élevés, ce qui se traduit directement en performance lors d’actions explosives sur le terrain.

Pour rendre ces exercices plus accessibles, en particulier pour celles qui ont peu d’expérience, les entraîneurs utilisent souvent des variantes des mouvements d’haltérophilie, telles que le shrug avec saut ou le premier tirage. Ces variantes éliminent la nécessité de rattraper la barre, ce qui permet aux athlètes de soulever des charges plus lourdes avec une complexité technique réduite. Il est important de noter que des études ont identifié la deuxième phase de traction des mouvements d’haltérophilie comme le point de puissance maximale et de taux de développement de la force (Turner et al., 2021). En se concentrant sur cette phase grâce à ces variantes, les joueuses peuvent bénéficier des principaux avantages de l’exercice en termes de puissance sans avoir à en maîtriser la technique dans son intégralité.

L’entraînement complexe consiste à associer un exercice de force avec des charges lourdes à un exercice de puissance généralement similaire sur le plan biomécanique à l’exercice de force, par exemple en combinant des squats avec des charges lourdes et des squats sautés. Il a été démontré que l’entraînement complexe entraîne des adaptations positives dans la performance sportive, en particulier en matière de sprint et de saut (Freitas et al., 2017). L’entraînement complexe est une méthode qui associe un exercice de force avec des charges lourdes à un mouvement explosif biomécaniquement similaire afin d’améliorer le développement de la puissance. Cette approche repose sur un concept connu sous le nom de « potentialisation post-activation » (PAP), qui décrit l’amélioration temporaire de la force musculaire et de la puissance développée à la suite d’une contraction de haute intensité. Concrètement, la réalisation d’un mouvement de levée intense, tel qu’un squat, peut créer une brève fenêtre pendant laquelle le corps est préparé à effectuer un mouvement explosif, comme un saut ou un sprint, de manière plus efficace (Carter et Greenwood, 2014).

Pliométrie

L’entraînement pliométrique vise à améliorer le cycle étirement-raccourcissement (SSC), l’efficacité neuromusculaire et la force réactive des athlètes. Les exercices pliométriques sont généralement classés en deux catégories : les exercices pliométriques lents et les exercices pliométriques rapides, en fonction de la durée de contact au sol associée à chaque exercice (tableau 1). Les exercices pliométriques lents visent à augmenter la production de force, tandis que les exercices pliométriques rapides visent à améliorer la force réactive, qui consiste à produire de la force rapidement.

Tableau 2 : Exemples d’exercices pliométriques lents et rapides

Exercices pliométriques lents	Exercices pliométriques rapides
Squat Jumps Saut avec contre-mouvement (CMJ) Sauts en longueur	Sauts pogo Saut en contrebas Bonds

Conseil pour l’entraîneur :

Assurez-vous que les joueuses ont acquis une force de base suffisante avant de passer à des méthodes avancées de développement de la puissance.
Augmentez progressivement l’intensité et la complexité des exercices de puissance, en commençant par des exercices pliométriques de base avant de passer à des exercices plus avancés.
Insistez sur le fait que l’entraînement de puissance consiste à effectuer des mouvements explosifs en invitant la joueuse à se concentrer sur la vitesse pendant la phase concentrique des levées.

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