Métodos de desarrollo de la fuerza

Hipertrofia

Como se mencionó antes, la sección transversal muscular (CSA) desempeña un papel clave en la contribución a mayores niveles de fuerza. El entrenamiento de hipertrofia es el método para aumentar la sección transversal muscular y, por tanto, aumentar la masa muscular, lo que permite a las jugadoras producir más fuerza, lo que puede tener un efecto positivo en el rendimiento en situaciones específicas como tacklear y trasladar la pelota. Es importante diferenciar entre entrenamiento con hipertrofia y "culturismo" para que las jugadoras sepan que, aunque realicen entrenamiento de hipertrofia, no significa que vayan a ser "grandes y corpulentas" como un fisicoculturista. Hablaremos de esto más adelante en el módulo.

El entrenamiento con hipertrofia generalmente ocurre fuera de temporada, ya que el alto volumen y la fatiga del entrenamiento con hipertrofia no se adaptan para ser realizados durante la temporada. Durante el entrenamiento de hipertrofia, tanto la tensión mecánica como el estrés metabólico juegan un papel crucial en la provocación de la hipertrofia muscular, por lo que es importante que haya una buena combinación de volumen (número de repeticiones y series) e intensidad (peso levantado). A continuación se detallan algunas pautas de entrenamiento para hipertrofia, que detallan el número recomendado de repeticiones y series por ejercicio cuando el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia (Haff y Triplett, 2015):

Tabla 1. Lineamientos de entrenamiento para hipertrofia