Perceptions des femmes concernant l’entraînement de force (musculation)

Souvent, les discussions autour de la musculation chez les athlètes féminines peuvent donner lieu à des idées reçues concernant ses effets sur leur corps, comme celle de « devenir trop musclée » (Shurley et al., 2019). Ces idées reçues, ancrées depuis longtemps, peuvent conduire les athlètes féminines à éviter la musculation ou à privilégier des charges plus légères, par souci d’apparence plutôt que de performance (Zach et Adiv, 2016). 

Il est essentiel que les entraîneurs fournissent des informations claires à leurs joueuses afin de dissiper les idées reçues courantes concernant la musculation, en particulier la croyance selon laquelle celle-ci conduirait à devenir « trop musclée ». Pour cela, il est essentiel de les aider à comprendre la différence entre le culturisme (bodybuilding) et l’entraînement de force axé sur la performance. Le culturisme implique généralement des exercices isolés ciblant des groupes musculaires spécifiques, avec pour objectif principal d’augmenter la masse musculaire. Ce type d’entraînement recourt souvent à un nombre élevé de répétitions et à des séances menées jusqu’à l’épuisement musculaire, en privilégiant l’esthétique plutôt que les résultats fonctionnels et de performance. À l’inverse, la musculation axée sur la performance est conçue pour améliorer la performance sportive. Elle privilégie les mouvements composés et multi-articulaires qui développent la force globale, la puissance et l’efficacité des mouvements. Ces qualités sont cruciales au rugby, où les joueuses doivent sprinter, plaquer et résister à des chocs physiques répétés.

Bien que l’entraînement de type hypertrophique fasse partie du programme de musculation d’une athlète, notamment pour favoriser les gains de force et de puissance, il se limite généralement à l’intersaison. La durée et le volume limités de l’entraînement d’hypertrophie dans les programmes sportifs ne suffisent pas à provoquer la croissance musculaire extrême associée au culturisme. En comprenant ces différences, les joueuses peuvent aborder la musculation musculaire avec plus d’assurance, en reconnaissant son rôle essentiel dans l’amélioration de la performance et la prévention des blessures, sans craindre de compromettre leur physique ou leur féminité.

Normes de performance

Les données normatives peuvent jouer un rôle clé dans le développement des joueuses et le suivi de leurs performances. Elles fournissent une référence en matière de caractéristiques anthropométriques, de force, de puissance et de vitesse, permettant ainsi aux entraîneurs d’évaluer où se situe chaque athlète par rapport aux normes d’élite. Une meilleure compréhension des exigences spécifiques à chaque poste au rugby permet de prescrire des entraînements plus précis, d’identifier les talents et d’établir des protocoles de reprise du jeu. Des recherches plus récentes présentent les données normatives clés pour les joueuses internationales de rugby à XV ; celles-ci sont résumées dans le tableau 5 ci-dessous (Woodhouse et al., 2022).

Tableau 5. Données normatives anthropométriques et de performance pour les joueuses internationales 

Les caractéristiques anthropométriques et de performance varient considérablement selon les postes au rugby à XV, reflétant les exigences physiques propres à chaque rôle. Par exemple, les piliers sont généralement les joueuses les plus lourdes ; elles utilisent leur masse et leur force pour ancrer la mêlée et dominer les duels physiques. Les deuxièmes lignes sont souvent les athlètes les plus grandes, ce qui leur permet d’exceller dans les touches. Les troisièmes lignes doivent souvent trouver un équilibre entre leur gabarit et leur capacité cardiovasculaire, ce qui leur permet d’être efficaces aussi bien en phase post-plaquage qu’en jeu ouvert.

Dans la ligne arrière, les demies de mêlée sont généralement les joueuses les plus petites, mais elles possèdent une excellente capacité aérobie et une grande vitesse, ce qui leur permet de se déplacer rapidement d’une phase à l’autre et de distribuer le ballon efficacement. Les trois-quarts centre sont généralement plus grandes et plus lourdes que les autres arrières, ce qui les aide à dominer les collisions au milieu de terrain. À l’inverse, les ailiers et arrières sont souvent les joueuses les plus rapides sur le terrain ; elles allient vitesse et endurance pour couvrir de longues distances et exploiter les espaces en attaque comme en défense.

La variation considérable des données anthropométriques et de performance normatives d’un poste à l’autre souligne l’importance d’approches d’entraînement individualisées. Les programmes de préparation physique doivent être soigneusement adaptés aux exigences physiques et de performance spécifiques de chaque poste, afin de garantir que les joueuses soient préparés de manière optimale aux exigences de leur rôle au sein de l’équipe.

Conseil pour l’entraîneur :

• Veillez à ce que les athlètes maîtrisent la technique appropriée avant de passer à des charges plus lourdes ou à des techniques plus avancées.
• Utilisez des modèles de progression structurés pour augmenter l’intensité au fil du temps.