Méthodes d’entraînement sans appui
Avantages
L’entraînement sans appui est une modalité d’entraînement couramment utilisée pour favoriser le développement aérobie ; il est intégré aux programmes de conditionnement physique afin de limiter la charge d’entraînement sur le bas du corps (Rogers, Gill et Beaven, 2025). L’entraînement sans appui peut également être utilisé comme modalité de récupération active pour améliorer la récupération entre des séances d’entraînement intensives (Tavares, Smith et Driller, 2017).
Méthodes d’entraînement
Récupération active
Les méthodes d’entraînement sans appui, comme le vélo et la natation, peuvent favoriser la récupération neuromusculaire et réduire les courbatures à apparition retardée (DOMS). La récupération active implique généralement des périodes plus longues d’activité à faible intensité.
Entraînement en « Zone 2 »
L’entraînement sans appui peut constituer une modalité d’entraînement utile pour développer la capacité aérobie grâce à l’entraînement en « Zone 2 ». Les joueuses peuvent utiliser un vélo d’appartement, un rameur et/ou un ski ergomètre pour se concentrer sur le développement de leur capacité aérobie lors d’une séance consistant à maintenir un rythme constant pendant 30 à 60 minutes, avec une fréquence cardiaque comprise entre 130 et 150 bpm.
Entraînement HIIT
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) utilisant des modalités d’entraînement sans appui est une méthode couramment utilisée pour améliorer le conditionnement cardiovasculaire. Le HIIT consiste généralement en une succession d’efforts de haute intensité, de courte (<45 secs) à longue durée (2 à 4 min), entrecoupés de périodes de récupération, avec un rapport effort/récupération généralement de 1:1 ; toutefois, des rapports allant de 1:3 à 1:0,5 sont également couramment utilisés.
Conseil pour l’entraîneur :
- Évitez une approche standardisée en adaptant votre préparation physique aux exigences spécifiques à chaque poste.
- Utilisez des jeux en petit effectif et des exercices adaptés pour combiner le développement technique, tactique et physique. Modifiez la taille du terrain, le nombre de joueuses et les rapports effort/repos afin de reproduire les exigences d’un match.