Force maximale

En règle générale, après un bloc d’entraînement axé sur l’hypertrophie dans le cadre d’un plan de périodisation annuel, le développement de la force maximale devient la priorité d’entraînement suivante lorsque l’athlète entre dans la phase de pré-saison, se rapprochant ainsi de la période de compétition de la saison. L’entraînement de la force maximale vise à accroître la capacité de la joueuse à produire des forces maximales, ce qui constitue le fondement de qualités physiques essentielles telles que la puissance, la vitesse et la résistance aux blessures. L’amélioration de la force maximale permet aux joueuses d’effectuer plus efficacement des actions spécifiques au rugby, telles que les plaquages et les rucks.

L’entraînement à la force maximale est adapté à la pré-saison, lorsque les joueuses reprennent l’entraînement sur terrain, car ce type d’entraînement est associé à un stress métabolique moindre en raison du nombre réduit de répétitions généralement utilisé. Il existe différentes méthodes pour augmenter la force maximale, qui suivent toutes les lignes directrices générales présentées ci-dessous dans le tableau 2 (Haff et Triplett, 2015). (Haff and Triplett, 2015). Comme vous pouvez le constater, par rapport à l’entraînement axé sur l’hypertrophie, l’entraînement à la force maximale utilise généralement moins de répétitions, des charges d’entraînement plus élevées et des périodes de repos plus longues entre séries, ce qui est important pour garantir un effort maximal à chaque répétition et série.

Tableau 2. Lignes directrices pour l’entraînement à la force maximale

Comme mentionné précédemment, il existe plusieurs méthodes différentes pour augmenter la force maximale :

Strong Lifts 5 x 5

Le programme Strong Lifts 5 x 5 est une méthode d’entraînement de force bien connue qui met l’accent sur la surcharge progressive à travers des exercices composés clés. Le principe fondamental consiste à effectuer cinq séries de cinq répétitions pour des mouvements majeurs tels que le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ces exercices ciblent simultanément plusieurs groupes musculaires, ce qui rend le programme très efficace pour développer la force et la masse musculaire.

L’objectif est d’effectuer les cinq séries avec la même charge, généralement comprise entre 75 % et 85 % du maximum pour une répétition (1RM) de l’individu. Cette plage d’intensité est considérée comme optimale pour développer à la fois la force et l’hypertrophie. Contrairement aux programmes qui font varier le poids d’une série à l’autre, Strong Lifts maintient une charge constante, ce qui sollicite l’endurance musculaire et renforce la bonne exécution technique en situation de fatigue.

Options de chargement pyramidal

Tableau 4. Méthode de chargement pyramidal