Conception de programmes d’entraînement à la vitesse

Accélération 

Lors de la conception de programmes d’entraînement à la vitesse axés sur l’accélération, il est essentiel d’intégrer des exercices de développement des compétences techniques ciblant les aspects clés de la mécanique de l’accélération. Une technique d’accélération appropriée joue un rôle crucial dans l’optimisation de l’application de la force, permettant aux joueuses d’utiliser efficacement leur force et leur puissance.  

En affinant la mécanique de l’accélération, les joueuses peuvent appliquer la force selon l’angle correct, optimisant ainsi leur capacité à générer une impulsion vers l’avant. Cela améliore non seulement la performance globale au sprint, mais réduit également le gaspillage d’énergie et minimise le risque de blessure. Intégrer des exercices renforçant une posture correcte, la mécanique de la foulée et une application efficace de la force garantit que les joueuses développent les compétences nécessaires pour accélérer efficacement.  
Un programme d’entraînement à l’accélération bien structuré doit donc intégrer des exercices techniques parallèlement à des exercices de force et de puissance. Cette approche permet aux joueuses de traduire leurs capacités physiques en meilleure performance au sprint, améliorant ainsi leur vitesse et leur agilité tant à l’entraînement qu’en match.

Ci-dessous quelques exercices de développement technique axés sur l’accélération et, plus particulièrement, sur l’application correcte de la force, la coordination et la posture. 

Les sprints sur des distances comprises entre 5m et 20m jouent un rôle clé dans le développement de la capacité d’accélération grâce à la mise en œuvre des aspects techniques de l’accélération, tels que l’inclinaison vers l’avant et l’application correcte de la force, qui ont été travaillés lors des exercices de développement technique.

Les méthodes d’entraînement spécifiques au sprint, avec ou sans résistance, doivent être intégrées aux séances d’entraînement à l’accélération (Turner et Comfort, 2022). Les méthodes d’entraînement au sprint avec résistance, telles que les sprints avec bande élastique ou la poussée de traîneau, peuvent jouer un rôle clé dans l’entraînement à l’accélération. Des études montrent que le sprint avec résistance peut avoir un effet positif sur l’amélioration des performances de sprint des athlètes, en particulier lors d’accélérations sur de courtes distances, ce qui, comme souligné précédemment, constitue un aspect crucial d’une performance réussie des joueurs de rugby, notamment des avants (Lockie et al., 2011; West et al., 2013; Cahill et al., 2019, 2020). 

Ci-dessous des recommandations pour l’entraînement à la poussée de traîneau.

Poussée de traîneau

La traction de traîneau met l’accent sur la production de force horizontale et la mécanique de l’accélération, tandis que la poussée de traîneau vise à augmenter la production maximale de force horizontale dans le bas du corps, en particulier au niveau des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps. Une combinaison de traction et de poussée de traîneau, lorsqu’elle est associée à des exercices de développement technique et à un entraînement de force structuré, peut jouer un rôle clé dans l’amélioration des performances d’accélération des joueuses. 

Vélocité maximale

À l’instar des programmes d’entraînement à l’accélération, lors de l’entraînement à la vélocité maximale, il est important d’intégrer des exercices de développement technique ciblant les aspects clés de la course à vélocité maximale, tels que la mécanique avant, l’action cyclique des pieds et les contacts rapides avec le sol (Turner et Comfort, 2022). Lors de la course à vélocité maximale, l’accent est davantage mis sur la production de force verticale ; il est donc crucial que les athlètes puissent produire ces forces de manière optimale tout en conservant un temps de contact rapide avec le sol et une position du torse bien droite (Wild et al., 2011).

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices techniques de vélocité maximale pouvant être intégrés aux échauffements ou séances de course à vélocité maximale, et qui mettent l’accent sur la posture droite, la mécanique avant, le mouvement cyclique des pieds, la production de force verticale, la rapidité du contact au sol, ainsi que la longueur et la fréquence de foulée optimales.

Outre l’intégration d’exercices techniques pour la vélocité maximale, il est essentiel que les joueuses s’exposent régulièrement à la vitesse maximale afin d’améliorer leur développement de la vitesse et de prévenir les blessures. Des études ont montré que des expositions hebdomadaires à une vitesse supérieure à 95 % de la vitesse maximale peuvent réduire de manière significative l’incidence des blessures aux ischio-jambiers survenant lors de matchs sans contact, le jour -2 avant le match étant mis en avant comme une journée d’entraînement appropriée pour ces expositions (Buchheit et al., 2023). 

Vélocité maximale

Conseil pour l’entraîneur :

• Adaptez l’entraînement à la vitesse aux exigences du poste (par exemple, les avants ont généralement besoin d’accélérations courtes et explosives à partir d’une position statique, tandis que les arrières ont généralement besoin d’être exposés à la vélocité maximale).
• Privilégiez la technique avant d’ajouter une résistance ou une complexité supplémentaires.
• Exposez régulièrement l’athlète à plus de 90 % de sa vitesse maximale chaque semaine.