Fuerza máxima

Generalmente, después de un bloque de entrenamiento de hipertrofia en un plan anual de periodización, el desarrollo de fuerza máxima es la prioridad siguiente al entrar en la fase de pretemporada, acercándose al periodo competitivo de la temporada. El objetivo en el entrenamiento de fuerza máxima es aumentar la capacidad de la jugadora para producir la máxima cantidad de fuerza, lo que refuerza cualidades físicas clave como potencia, velocidad y resistencia a las lesiones. Mejorar la fuerza máxima permite a las jugadoras realizar actividades específicas del rugby, como tackles y rucks, de forma más eficaz.

El entrenamiento de fuerza máxima es adecuado para la pretemporada cuando las jugadoras vuelven al entrenamiento con base en el campo, ya que hay menos estrés metabólico asociado a este tipo de entrenamiento debido al rango más bajo de repeticiones que normalmente se utiliza durante el entrenamiento de fuerza máxima. Existen varios métodos para aumentar la fuerza máxima, y todos ellos siguen los lineamientos generales descriptos a continuación en la Tabla 2. (Haff y Triplett, 2015). Como se puede ver, en comparación con el entrenamiento de hipertrofia, el entrenamiento de fuerza máxima generalmente utiliza menos repeticiones, mayores cargas de entrenamiento y mayores periodos de descanso más largos entre series, lo cual es importante para asegurar el máximo esfuerzo en cada repetición y de cada serie.

Tabla 2. Lineamientos para el Entrenamiento de Fuerza Máxima

Como se ha mencionado, existen varios métodos diferentes para aumentar la fuerza máxima:

Levantamientos fuertes 5 x 5

El programa Levantamientos fuertes 5 x 5 es un conocido método de entrenamiento de fuerza que hace hincapié en la sobrecarga progresiva mediante ejercicios compuestos clave. El principio fundamental consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones de movimientos principales como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que hace que el programa sea muy eficaz para desarrollar fuerza y masa muscular.

El objetivo es completar las cinco series usando la misma carga, normalmente entre el 75% y el 85% del máximo de una repetición (1RM) de cada persona. Este rango de intensidad se considera óptimo para desarrollar tanto fuerza como hipertrofia. A diferencia de los programas que varían el peso entre series, Levantamientos fuertes mantiene una carga constante, lo que desafía la resistencia muscular y refuerza la técnica adecuada bajo fatiga.

Opciones de carga piramidal

Tabla 4. Método de carga piramidal