Percepciones femeninas sobre el entrenamiento de fuerza

A menudo, las conversaciones sobre entrenamiento de fuerza para mujeres deportistas pueden incluir conceptos erróneos sobre los impactos en sus cuerpos, como "volverse demasiado voluminosos" (Shurley y otros, 2019). Estos conceptos históricamente erróneos pueden llevar a que las deportistas eviten el entrenamiento de fuerza o sean más propensas a usar pesos livianos por preocupación por la apariencia más que por el rendimiento (Zach y Adiv, 2016).

Es fundamental que los preparadores físicos proporcionen una educación clara a sus jugadoras para ayudar a disipar los conceptos erróneos comunes sobre el entrenamiento de fuerza, especialmente la creencia de que puede llevar a convertirse en "demasiado voluminosas". Una parte clave de esto consiste en ayudarlas a entender la diferencia entre el culturismo y el entrenamiento de fuerza centrado en el rendimiento. El entrenamiento del culturismo suele implicar ejercicios aislados que trabajan grupos musculares específicos, con el objetivo principal de aumentar el tamaño muscular. Este estilo suele usar repeticiones y entrenamiento elevados hasta la falla muscular, centrándose en la estética más que en los resultados funcionales y de rendimiento. En cambio, el entrenamiento de fuerza centrado en el rendimiento está diseñado para mejorar el rendimiento atlético. Enfatiza movimientos compuestos y multiarticulares que desarrollan fuerza, potencia y eficiencia de movimientos generales. Estas cualidades son cruciales en el rugby, donde las jugadoras deben hacer sprints, tacklear y resistir repetidos choques físicos.

Aunque el entrenamiento tipo hipertrofia forma parte del programa de fuerza de la deportista, especialmente para apoyar el aumento y la producción de fuerza, normalmente se limita a hacerlo fuera de temporada. La duración y el volumen limitados del entrenamiento de hipertrofia en los programas deportivos no son suficientes para provocar el crecimiento muscular extremo asociado al culturismo. Al comprender estas diferencias, las jugadoras pueden sentirse más seguras al practicar entrenamiento de fuerza, reconociendo su papel vital en la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones, sin miedo a comprometer su físico o femineidad.

Estándares de rendimiento

Los datos normativos pueden desempeñar un papel clave en el desarrollo y monitoreo del rendimiento de las jugadoras. Proporcionan un punto de referencia para las características antropométricas, de fuerza, potencia y velocidad, permitiendo a los preparadores físicos evaluar dónde se ubica una deportista individual en relación con los estándares de elite. Tener un mayor conocimiento de las exigencias específicas de las posiciones en el rugby permite una programación de entrenamiento más precisa, la identificación de talentos y los protocolos de vuelta al juego. Investigaciones más recientes describen datos normativos clave para jugadoras internacionales de rugby como se detallan en la Tabla 5 a continuación (Woodhouse y otros, 2022).

Tabla 5. Datos Normativos Antropométricos y de Rendimiento para Jugadoras Internacionales  

Las características antropométricas y de rendimiento varían significativamente entre posiciones en el rugby, reflejando las exigencias físicas únicas de cada rol. Por ejemplo, los pilares suelen ser las jugadoras más pesadas, usando su masa y fuerza para anclar el scrum y dominar las disputas físicas. Las segundas líneas suelen ser las deportistas más altas, lo que les permite destacar en las disputas en el lineout. A menudo, las forwards de la tercera línea deben encontrar un equilibrio entre el tamaño y la aptitud cardiovascular, lo que les permite contribuir eficazmente tanto en el breakdown como en el juego abierto.

En la línea de tres cuartos, las medio scrums suelen ser las jugadoras más pequeñas, pero poseen altos niveles de aptitud física aeróbica y velocidad, lo que les permite moverse rápidamente entre fases y distribuir la pelota de forma eficiente. Las backs interiores son generalmente más altas y pesadas que las otras backs, lo que les ayuda a dominar las colisiones en el centro del campo. En cambio, las backs exteriores suelen ser las jugadoras más rápidas en el campo, combinando velocidad con resistencia para cubrir grandes distancias y aprovechar el espacio en ataque y defensa.

La considerable variación en los datos antropométricos normativos y de rendimiento entre posiciones pone de manifiesto la importancia de los enfoques de entrenamientos individualizados. Los programas de acondicionamiento deben adaptarse cuidadosamente a los requisitos físicos y de rendimiento específicos de cada posición, asegurando que las jugadoras estén óptimamente preparadas para las exigencias de su rol dentro del equipo.

Consejos para el entrenamiento:

• Asegurar que las deportistas dominen la técnica adecuada antes de avanzar a un peso más pesado o técnicas más avanzadas.
• Utilizar modelos de progresión estructurados para aumentar la intensidad con el tiempo.