Preparación Física Avanzada para Jugadoras de Rugby

Métodos de desarrollo de potencia

Una vez que las jugadoras tengan una base sólida de fuerza desarrollada, los preparadores físicos deberían buscar mejorar su producción de potencia y su RFD. Se pueden utilizar varios métodos para desarrollar potencia, como el entrenamiento balístico, el levantamiento de pesas olímpico, el entrenamiento complejo y la pliometría, que actúan sobre los factores neuromusculares previamente mencionados que determinan el desarrollo de la potencia.

Tabla 1 - Lineamientos para el entrenamiento de potencia

	Evento de un solo esfuerzo	Evento de esfuerzos múltiples
No. de repeticiones	1-2	3-5
No. de Series	3-5	3-5
% de 1RM	80-90%	75-85%
Descanso	2-5 minutos	2-5 minutos

Entrenamiento balístico

El entrenamiento balístico es un método eficaz para desarrollar la RFD y la potencia mediante la realización de ejercicios que maximizan la aceleración a lo largo de todo el rango del movimiento (Turner y otros, 2021). Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento balístico puede conducir a un aumento de potencia y de la RFD, que se ha demostrado que es independiente del aumento de fuerza, mostrando que el entrenamiento balístico actúa específicamente sobre los factores neuromusculares que subyacen al desarrollo de potencia (Winchester y otros, 2008).

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento balístico incluyen el salto en sentadilla con peso, los lanzamientos del balón medicinal y las flexiones pliométricas.

Levantamiento olímpico

Los levantamientos olímpicos, como la cargada y la arrancada, son muy efectivos para desarrollar la potencia de todo el cuerpo, lo que los convierte en componentes valiosos del entrenamiento para jugadoras. Estos levantamientos entrenan a las deportistas para generar altos niveles de fuerza rápidamente, lo que se traduce directamente en un rendimiento en acciones explosivas en el campo.

Para hacer estos ejercicios más accesibles, especialmente para quienes tienen poca experiencia, los preparadores físicos suelen utilizar derivados de los levantamientos Olímpicos, como el encogimiento de hombros con salto o el tirón de cargada. Estas variaciones eliminan la necesidad de sujetar la barra, permitiendo a las deportistas levantar cargas más pesadas con menor complejidad técnica. Es importante destacar que la investigación ha identificado la segunda fase de tracción de los levantamientos olímpicos como el punto de máxima potencia y tasa de desarrollo de fuerza (Turner y otros, 2021). Al centrarse en esta fase a través de las derivadas, las jugadoras pueden obtener los beneficios clave de potencia del levantamiento sin necesidad de dominar toda su técnica.

El entrenamiento complejo consiste en combinar un ejercicio de fuerza pesada con un ejercicio de potencia que generalmente es biomecánicamente similar al ejercicio de fuerza, por ejemplo, combinar sentadillas pesadas con sentadillas de salto. Se ha demostrado que el entrenamiento complejo proporciona adaptaciones positivas en el rendimiento deportivo, específicamente en el rendimiento en velocidad y salto (Freitas y otros, 2017). El entrenamiento complejo es un método que combina un ejercicio de fuerza pesada con un movimiento explosivo biomecánicamente similar para mejorar el desarrollo de potencia. Este enfoque se basa en un concepto conocido como potenciación post-activación (PAP), que describe la mejora temporal en la fuerza muscular y la potencia tras una contracción de alta intensidad. En términos prácticos, realizar un levantamiento pesado, como una sentadilla, puede crear una ventana corta en la que el cuerpo está preparado para realizar un movimiento explosivo, como un salto o un sprint, de forma más eficaz (Carter y Greenwood, 2014).

Pliometría

El entrenamiento pliométrico se enfoca en mejorar el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC), la eficiencia neuromuscular y la fuerza reactiva de las deportistas. Los ejercicios pliométricos suelen agruparse en pliometrías lentas y rápidas dependiendo de los tiempos de contacto con el suelo asociados a cada ejercicio (Tabla 1). Las pliometrías lentas se centran en aumentar la producción de fuerza, mientras que las pliométricas rápidas se centran en mejorar la fuerza reactiva, lo que implica producir fuerza rápidamente.

Tabla 2: Ejemplos de ejercicios pliométricos lentos y rápidos

Ejercicios pliométricos lentos	Ejercicios pliométricos rápidos
Salto en sentadilla Salto de contramovimiento Salto de longitud	Saltos con pogo Saltos en caída Zancadas

Consejos para el entrenamiento:

Asegurar que las jugadoras hayan desarrollado una base sólida adecuada antes de avanzar hacia métodos avanzados de desarrollo de potencia.
Aumentar gradualmente la intensidad y complejidad de los ejercicios de potencia, comenzando con pliometría básica antes de avanzar a ejercicios más avanzados.
Enfatizar que el entrenamiento de potencia consiste en moverse de forma explosiva indicando a la jugadora que se enfoque en la velocidad durante la fase concéntrica de los levantamientos.

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