Métodos de acondicionamiento sin apoyo en el suelo
Beneficios
El acondicionamiento sin apoyo en el suelo es una modalidad de entrenamiento comúnmente utilizada para trabajar el desarrollo aeróbico y se incorpora en programas de acondicionamiento para limitar la carga de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (Rogers, Gill y Beaven, 2025). El acondicionamiento sin apoyo en el suelo también puede utilizarse como modalidad activa de recuperación para aumentar la recuperación entre sesiones intensas de entrenamiento (Tavares, Smith y Driller, 2017).
Métodos de entrenamiento
Recuperación activa
Los métodos de acondicionamiento sin apoyo en el suelo, como el ciclismo y la natación, pueden apoyar la recuperación neuromuscular y reducir la aparición tardía del dolor muscular (DOMS). La recuperación activa generalmente implica periodos más largos de actividad de baja intensidad.
Entrenamiento en Zona 2
El acondicionamiento sin apoyo en el suelo puede ser una modalidad de entrenamiento útil para trabajar en la forma aeróbica mediante el entrenamiento "Zona 2". Las jugadoras pueden utilizar una bicicleta, un remero y/o un ergómetro de esquí para centrarse en el desarrollo de la forma física aeróbica mediante una sesión que consiste en un ritmo constante durante 30 - 60 minutos con una frecuencia cardíaca mantenida entre 130-150 bpm.
Entrenamiento HIIT
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) utilizando modalidades de acondicionamiento sin apoyo en el suelo es un método comúnmente utilizado para mejorar el acondicionamiento cardiovascular. El HIIT suele consistir en episodios repetidos cortos (<45 segundos) a largos (2-4 minutos) de esfuerzos de alta intensidad intercalados con periodos de recuperación, que normalmente tienen una relación trabajo-descanso de 1:1; sin embargo, también se utilizan comúnmente proporciones trabajo-reposo que van de 1:3 a 1:0,5.
Consejos para el entrenamiento:
- Evitar un enfoque único adaptando el acondicionamiento a las demandas específicas de cada posición.
- Utilizar juegos reducidos y ejercicios modificados para combinar el desarrollo técnico, táctico y físico. Manipular el tamaño del campo, el número de jugadoras y la relación trabajo-descanso para replicar las demandas del partido.