Acondicionamiento físico orientado al sistema energético aeróbico
Beneficios
Las jugadoras generalmente cubren entre 3.000 m y 5.500 m por partido, dependiendo de la posición, que incluye caminar, trotar y efectuar sprints (Woodhouse y otros, 2021). Construir una base aeróbica sólida mediante el acondicionamiento aeróbico es crucial para que los jugadores puedan cubrir la distancia necesaria en un partido, así como para recuperarse de esfuerzos anaeróbicos como sprints, tackles y rucks. La mejora de la condición aeróbica permite una reposición más rápida de las reservas de ATP y una eliminación más rápida del lactato en el músculo, lo que reduce el nivel de fatiga durante los partidos y entrenamientos (Corcoran y Bird, 2009; Jones y otros, 2016).
Método de entrenamiento
A la hora de mejorar la capacidad aeróbica, existen diversos métodos de entrenamiento que se pueden utilizar, entre ellos el entrenamiento continuo a ritmo constante, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), la carrera tempo y el acondicionamiento físico basado en el juego.
Entrenamiento continuo a ritmo constante
El entrenamiento continuo a ritmo constante generalmente consiste en carreras de intensidad baja a moderada que duran entre 30 y 60 minutos. Este tipo de entrenamiento se denomina entrenamiento "Zona 2", en el que la frecuencia cardíaca del deportista debe estar entre 130 y 150 lpm. El entrenamiento a ritmo constante se utiliza principalmente al principio de la pretemporada para construir una base aeróbica general.
Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento eficaz en cuanto al tiempo que permite mejorar la capacidad cardiovascular y el rendimiento físico de las deportistas, y suele consistir en series repetidas de esfuerzos de alta intensidad de corta duración (<45 segundos) a largos (2-4 minutos) que se intercalan con períodos de recuperación; la proporción entre esfuerzo y descanso suele ser de 1:1, aunque también se utilizan habitualmente proporciones que van de 1:3 a 1:0,5 (Buchheit y Laursen, 2013b, 2013a). El HIIT puede programarse utilizando la velocidad aeróbica máxima (MAS) de la jugadora, lo que ha demostrado ser una forma práctica y eficaz en términos de tiempo para evaluar el sistema energético aeróbico de las deportistas de deportes de equipo (Baker y Heaney, 2015). El HIIT puede programarse utilizando una amplia gama de porcentajes de MAS, como el 120 % de la MAS para un HIIT de mayor intensidad y menor duración, o el 90 % de la MAS para un HIIT de menor intensidad y mayor duración. La MAS de un jugador se calcula generalmente a partir de una prueba cronometrada de 1200 m o de una prueba de carrera de 5 minutos.
Cálculo de la MAS
- Distancia de la prueba contrarreloj = 1.200 m
- Tiempo = 4 minutos 23 segundos (263 segundos)
- MAS = 1.200/263 = 4,56 m/s
- 120% MAS durante 15 segundos = (4,56 m/s x 1,2) x 15 segundos
- = 5,47 m/s x 15 segundos
- = 82 m
En este caso, se esperaría que la jugadora corriera 82 m en 15 segundos. Utilizar la MAS para prescribir entrenamiento HIIT ofrece una forma muy eficaz de adaptar el acondicionamiento físico en un entorno de equipo. Los preparadores físicos pueden dividir a las jugadoras en grupos según sus puntajes individuales MAS, asignando a cada grupo una distancia que refleje su capacidad aeróbica específica. Este enfoque garantiza que cada jugadora, independientemente de su posición o aptitud física, entrene con una intensidad que se adapte a sus necesidades fisiológicas únicas, maximizando así los resultados en el rendimiento y reduciendo el riesgo de sub o sobreentrenamiento.