Diseño de programas de entrenamiento de velocidad

Aceleración 

Al diseñar programas de entrenamiento de velocidad centrados en la aceleración, es esencial incorporar ejercicios de desarrollo de habilidades técnicas que aborden aspectos clave de la mecánica de la aceleración. La técnica adecuada de aceleración desempeña un papel crucial en maximizar la aplicación de la fuerza, permitiendo a las jugadoras utilizar eficazmente su fuerza y potencia.  

Al perfeccionar la mecánica de aceleración, las jugadoras pueden aplicar fuerza en el ángulo correcto, optimizando su capacidad para generar impulso hacia delante. Esto no solo mejora el rendimiento general en el sprint, sino que también reduce el desperdicio de energía y minimiza el riesgo de lesiones. Incorporar ejercicios que refuercen la postura adecuada, la mecánica de la zancada y la aplicación eficiente de la fuerza garantiza que las jugadoras desarrollen las habilidades necesarias para acelerar eficazmente.  
Por tanto, un programa de entrenamiento de aceleración bien estructurado debería integrar ejercicios técnicos junto con ejercicios de fuerza y potencia. Este enfoque permite a las jugadoras traducir sus capacidades físicas en un mejor rendimiento en sprints, mejorando finalmente su velocidad y agilidad tanto en los entrenamientos como en los partidos.

A continuación se destacan algunos ejercicios de desarrollo técnico que se enfocan en la aceleración y específicamente en la aplicación correcta de la fuerza, coordinación y postura. 

Las distancias de velocidad entre 5 m y 20 m desempeñan un papel clave en el desarrollo de la capacidad de aceleración mediante la implementación de los aspectos técnicos de la aceleración, como la inclinación hacia delante y la aplicación de la fuerza correcta, que se practicaron durante los ejercicios de desarrollo técnico.

En las sesiones de entrenamiento de aceleración deben incorporarse tanto métodos de entrenamiento específicos para sprint sin resistencia como con resistencia (Turner y Comfort, 2022). Los métodos de entrenamiento con sprint con resistencia, como los sprints con banda y el empuje de trineo, pueden desempeñar un papel clave en el entrenamiento de aceleración, y las investigaciones muestran que el sprint con resistencia puede tener un efecto positivo en la mejora del rendimiento de las deportistas, especialmente en aceleraciones de corta distancia, que como se ha destacado es un aspecto crucial para el rendimiento exitoso de las jugadoras de rugby, especialmente las forwards (Lockie y otros, 2011; West y otros, 2013; Cahill y otros, 2019, 2020). 

A continuación se ofrecen lineamientos para el entrenamiento de empuje de trineo.

Empuje de trineo

Tirar del trineo se centra en la producción de fuerza horizontal y la mecánica de aceleración, mientras que el empuje de trineo se centra en aumentar la producción máxima de fuerza horizontal en la parte inferior del cuerpo, especialmente en glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Una combinación de tirar y empujar el trineo, cuando se combina con ejercicios de desarrollo técnico y entrenamiento de fuerza estructurado, puede desempeñar un papel clave en la mejora del rendimiento de aceleración de las jugadoras.

Velocidad máxima

Al igual que en los programas de entrenamiento de aceleración, al entrenar la velocidad máxima, es importante incorporar ejercicios de desarrollo técnico que aborden aspectos clave de la carrera a máxima velocidad, como la mecánica frontal, la acción cíclica del pie y los contactos rápidos con el suelo (Turner y Comfort, 2022). Durante la carrera a máxima velocidad, se pone más énfasis en la producción de fuerza vertical, por lo que es crucial que las deportistas puedan producir estas fuerzas de forma óptima manteniendo un tiempo rápido de contacto con el suelo en posición vertical (Wild y otros, 2011).

A continuación se describen algunos ejemplos de ejercicios técnicos de máxima velocidad que pueden incorporarse en sesiones de carrera o entrada en calor de máxima velocidad que se centran en la postura erguida, la mecánica frontal, la acción cíclica del pie, la producción de fuerza vertical, tiempos rápidos de contacto con el suelo, así como la longitud y frecuencia óptimas de las zancadas.

Además de incorporar ejercicios técnicos para alcanzar la máxima velocidad, es esencial que las jugadoras reciban exposición regular a la máxima velocidad para mejorar el desarrollo de la velocidad y prevenir lesiones. Las investigaciones han demostrado que las exposiciones semanales a la velocidad superior al 95% de la velocidad máxima pueden disminuir positivamente la incidencia de lesiones en los isquiotibiales sin contacto durante los partidos, y se destaca el día -2 antes del partido como un día de entrenamiento adecuado para estas sesiones (Buchheit y otros, 2023). 

Velocidad máxima

Consejos para el entrenamiento:

• Adaptar el entrenamiento de velocidad a las demandas posicionales (por ejemplo, las forwards suelen requerir aceleraciones cortas y explosivas desde una posición estática, mientras que las backs suelen requerir exposición a la máxima velocidad).
• Priorizar la técnica antes de agregar resistencia o complejidad adicional.
• Exponer regularmente a la deportista al 90%+ de su velocidad máxima cada semana.