Rehydratace a doplnění energie

Obnova tělesných tekutin je klíčovou součástí regenerace (Kovacs 2011). Dehydratace může negativně ovlivnit výkon i regeneraci, a proto je hydratace klíčovým faktorem pro regeneraci, na které je třeba se zaměřit. Některé klíčové aspekty správné rehydratace zahrnují;

• Objem tekutin ztracený pocením během cvičení je třeba nahradit a to lze jednoduše odhadnout pomocí vážení hráče před a po aktivitě.
• Nápoj s přibližně 6-8 % sacharidů pomůže zvýšit rychlost vstřebávání vody v těle a také nahradí některé zásoby sacharidů ztracené během aktivity.
• Přidání elektrolytů, jako je sodík, pomáhá nahradit soli ztracené při pocení a umožňuje účinně obnovit rovnováhu vody v těle (Shirreffs 2009).

Ve spojení s rehydratací jsou nutriční strategie klíčové pro doplnění energie do těla po tréninku nebo soutěži. Po každém zápase by měla být prioritou resyntéza zásob svalové energie a oprava poškození svalové tkáně, aby se hráči zotavili (Dziedzic a Higham 2014).

Energetická náročnost hry rugby spotřebuje zásoby glykogenu v těle k výrobě energie, a proto bude nutné je doplnit. Sportovní nápoje nebo jídlo, jako je chléb, těstoviny nebo kaše, jsou dobrými způsoby, jak do těla dostat sacharidy, aby se doplnily zásoby glykogenu. Poškození svalů způsobené fyzickým charakterem hry rugby je klíčovým problémem, který je třeba řešit. Protein je třeba přijímat, aby se nastartovala oprava poškozeného svalu (Dziedzic a Higham 2014). Mléko, proteinové prášky, kuřecí maso a tuňák jsou běžnými zdroji bílkovin, které lze po aktivitě pozřít. Některé výživové pokyny pro hráče zahrnují:

• Jíst potraviny z různých potravinových skupin
• Rozdělení živin by mělo být cca. sacharidy – 60 %, bílkoviny – 15 % a tuky 25 %. (Toto je přibližné rozdělení, protože jednotlivci mohou mít různé potřeby)
• Tuky jsou nezbytné ke konzumaci a měly by pocházet ze zdrojů, jako jsou ryby, vejce, avokádo a ořechy
• Vysoký příjem bílkovin může být užitečný během období velmi intenzivního tréninku, ale obecně by měl být příjem bílkovin 1-1,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, aby pomohly regenerovat svaly.
• Sledujte váhu, abyste zjistili, zda je k dosažení cíle potřeba více nebo méně kalorií
• Pokud se snažíte přibrat nebo zhubnout, dobře naplánovaná strava by neměla vést ke ztrátě nebo přibrání více než 0,5-1 kg za týden.
• Hráči by měli být povzbuzováni, aby jedli a pili ihned po tréninku, aby bylo možné nahradit ztracené živiny