Progrese overhead dřepu

Progrese paží za hlavou

Každá kompenzace může mít několik příčin, proto je důležité pokusit se zúžit potenciální důvod pozorované kompenzace. Trenér může pokročit v testu Overhead dřepu, aby se pokusil identifikovat, co může být chybným problémem v pohybovém vzoru. Pokud to trenér neudělá, nemusí být schopen správně zaměřit chybu při navrhování tréninkových programů.

První postup, který může trenér využít, jsou paže za hlavou v průběhu dřepu. Nastavení paží je stejné jako u screeningu Overhead dřepu kromě toho, že hráč již nedrží hůl a rukou ale má je sepjaté za hlavou. Pokud hráč nyní může dosáhnout správného vzoru dřepu a správné hloubky dřepu s tímto postupem, jak je ukázáno na videu, znamená to, že chyba nebo omezení je v horní části těla. Další průběhy sreeningu Overhead dřepu pro další analýzu pohybových chyb jsou podrobně popsány v online modulu pro dospělé.

Řešení běžných kompenzací u Overhead dřepu

Běžnou kompenzací u nohou je to, že se během screeningu Overhead dřepu vytočí směrem ven. Externě rotovaná chodidla jsou někdy spojena s tuhými vnějšími rotátorovými svaly kyčle. Je důležité zajistit, aby hluboko ležící rotátory kyčle byly pravidelně protahovány, jak je znázorněno na obrázku níže. Hráč sedí vzpřímeně a překříží jednu nohu přes koleno. Postupně přitlačují pokrčené koleno k podlaze. Ve svalech kyčle by mělo být cítit lehké protažení. Protažení vydržte 30 sekund.

Další možnou příčinou vytočení chodidel ven jsou nadměrně aktivní lýtkové svaly. Válcování lýtkového svalu je dobrý způsob, jak snížit napětí a zvýšit pohyblivost. Video níže ukazuje správný způsob rolování lýtkového svalu.

Běžnou kompenzací pozorovanou u kolen je jejich kolaps dovnitř. Často je na vině sval na vnější straně kyčle – gluteus medius. Je důležité aktivovat a posílit tento sval, abyste se pokusili vyřešit tuto kompenzaci. Cvičení Clam, jak je znázorněno na videu níže, a lze jej použít. Hráč leží na boku s pokrčenými koleny a jednou nohou na druhé. Poté zvednou horní koleno od spodního kolena, přičemž udržují chodidla ve vzájemném kontaktu.

Chcete-li vyzvat hráče a pokročit v posilování tohoto svalu, můžete použít výpadové cvičení, jak je znázorněno na videu níže. To prověří stabilitu hráče a zároveň posiluje hýžďový sval a mnoho dalších svalů. Hráč vykročí vpřed a sestoupí do vzoru výpadu (ohýbá se v koleni a udržuje trup vzpřímený) a poté se vrátí do stoje odtlačením přední nohy.

Zvednutí paty z podlahy při dřepu je běžnou kompenzací. Často je viníkem této kompenzace lýtkový sval (tvořený m. soleus a m. gastrocnemius). Tento problém může pomoci vyřešit protahování a rolování lýtkového svalu. Na níže uvedeném videu je ukázáno běžné protažení chodidla. Hráč se opírá o zeď a přitom se ohýbá v kolenou. Drží patu v kontaktu s podlahou. Všimněte si, že ve videu se natahuje levý soleus.

Společnou kompenzací spojenou s kyčlí a stehnem je neschopnost dosáhnout dobré hloubky. To může být způsobeno několika různými důvody, a proto je obtížné určit příčinu. Pomůže protažení rotátorů kyčle a lýtek, jak bylo uvedeno výše. K dosažení větší hloubky pomůže hráči také absolvování různých cviků, jako jsou protivahové dřepy a výšlapy.

Dřep s medicinbalem je dobrým cvičením protiváhy, jak ukazuje video níže. Hráč drží medicinbal k hrudi a dřepne si co nejhlouběji. Při dřepu je užitečné zdůraznit přenos váhy na paty. Nohy lze také umístit šíře od sebe, a nasměrovat je mírně ven, aby se dosáhlo větší hloubky.

Cvičení výšlapu je dobrý postup, protože jde o cvičení na jednu nohu a zároveň prověří stabilitu hráče, což je ukázáno ve videu níže. Hráč položí jednu nohu na krabici tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Poté zaberou touto nohou nahoru, aby se postavili na bednu a opakovali na obou nohách.

Trup nakloněný dopředu mimo základnu opory během pohybu je běžnou kompenzací, která se vyskytuje během screeningu Overhead dřepu. Zajištění dobré flexibility ohýbačů stehen a kyčle je důležité pro udržení stabilní vzpřímené polohy trupu. Protažení kvadricepsu, jak je ukázáno na videu níže, je užitečné zařadit do programu, pokud hráč tuto kompenzaci prokáže.

Rozvoj silného jádra je také důležitý pro udržení vzpřímeného trupu. Pokud je jádro hráče slabé, nemusí být schopen se stabilizovat během overhead dřepu. Plank je velmi dobré cvičení pro rozvoj stability jádra. Hráč zaujme pozici prkna, jak je znázorněno na videu níže, a poté zpevní jádro a břišní svaly po dobu cviku.

Další běžnou pozorovanou kompenzací je, že paže nezůstávají nad hlavou a vystupují dopředu během pohybu. To může být způsobeno špatnou pohyblivostí kolem ramene. Protažení hrudních svalů (pectoralis) může pomoci vyřešit tuto kompenzaci (viz video). Hráč stojí a drží ruce za zády s rukama zcela nataženýma. Aby se protáhli, stlačují ramena a přitom drží hlavu v neutrální poloze.

Je také důležité pravidelně protahovat široké zádové svaly, protože tyto svaly jsou často napjaté a mohou vést k této kompenzaci. Protažení je demonstrováno na videu. Hráč stojí nebo sedí ve vzpřímené poloze. Zvednou paži na straně, kterou mají natáhnout, a opačnou ruku položí přes loket. Jemně posunou loket do vzpřímené polohy. To aplikuje jemné protažení širokého zádového svalu. Všechna protažení by měla trvat alespoň 30 sekund.