Mobilizace

Abychom hráče efektivně mobilizovali, chceme zvýšit rozsah pohybu kolem kloubu. To pomůže snížit veškerá omezení v našem pohybu, která by mohla vést k chybným a neefektivním sportovním pohybovým vzorcům. Dvě metody, které běžně používáme ke zlepšení atletického výkonu a mobility při zahřívání, jsou vlastní myofasciální uvolnění a dynamický strečink (Peacock et al, 2014). Self-myofasciální uvolnění je použití tlakových technik podávaných samotným hráčem, jejichž cílem je zmírnit místní „spouštěcí body“ a zvýšit rozsah pohybu. Spouštěcí body jsou malé body pevně staženého svalu, izolovaná křeč a to, co bychom mohli nazvat uzel ve svalu. Foam rolling je jednou z nejběžnějších metod samomyofasciálního uvolnění. Má se za to, že rolování má podobné účinky jako masáž, které zahrnují uvolnění svalového napětí, zvýšenou flexibilitu a lepší rozsah pohybu (Murray et al 2016). Níže uvedená videa demonstrují některé důležité techniky rolování pro rugby. Po uvolnění spouštěcího bodu může hráč přejít k provádění dynamického protahování.

Dynamický strečink umožní hráčům zlepšit rozsah pohybu kloubů během zahřívání. To je důležité, protože to hráčům umožní vykonat sportovní pohybové vzorce ve hře bez omezení. Dynamický strečink zahrnuje protahování s pohyby, které jsou jako pohybové vzorce používané ve hře. Při dynamickém strečinku by měl hráč pomalu a kontrolovaně procházet vzory až na konec rozsahu pohybu. Hráč by se měl postupně snažit zvětšovat rozsah pohybu dosažený v pohybu s každým opakováním. Níže uvedená videa popisují některé úseky pro rugby.

Dynamické úseky lze provádět s celým týmem v řadě, která se postupně pohybuje po hřišti, takže trenér může sledovat velké počty hráčů najednou. Dynamický strečink také pomůže udržet zvýšenou teplotu svalů, protože zahrnuje pohyb a kontrakci svalu, která vytváří teplo.

Statický strečink se pro zahřátí nedoporučuje. Je to proto, že výzkum naznačuje, že statický strečink snižuje schopnost svalů produkovat sílu (Haddad et al, 2013; Washiff et al, 2015). Vzhledem k tomu, že ragby vyžaduje od hráčů, aby při sprintu, skákání, skládání a scrummingu vyvíjeli vysoké svalové síly, může být kontraproduktivní zařadit do rozcvičky statický strečink. Může být výhodnější pohlížet na statický strečink jako na cvičení a dát mu vlastní místo v tréninkovém programu, protože i když nemusí být ideální pro rozcvičku, je to efektivní metoda pro zvýšení flexibility hráčů.