Parte C
Attività di resistenza per sviluppare forza e potenza
Mountain Climber
Serie: 6 Ripetizioni: 5
Punti chiave dell’allenatore:
- Inizia in posizione di piegamento
- Porta le ginocchia verso i gomiti in maniera alternata, con la gamba appoggiata estesa al massimo
- Una serie è composta da 5 passi alternati
Punti Focali:
- Testa su
- Spalle all’altezza delle anche
- Sostenersi con il tronco
Balzo avanti con atterraggio
Serie: 1 Ripetizioni: 8 per gamba
Punti chiave dell’allenatore:
- Balza avanti atterrando con la stessa gamba di spinta
- La distanza del salto dovrebbe essere abbastanza da compromettere equilibrio e controllo
Punti Focali:
- Sostenersi con il tronco
- Anche, ginocchia, caviglie in linea
- Ginocchia morbide
Piegamenti esplosivi: da largo a stretto
Serie: 1 Ripetizioni: 15
Punti chiave dell’allenatore:
- Inizia in posizione di piegamento con le mani vicine
- Cercando di limitare il piegamento dei gomiti, spingi con forza ed esplosività e cambia la posizione della mani da strette a larghe
Punti Focali:
- Testa su
- Spalle all’altezza delle anche
- Sostenersi con il tronco
Jogging con balzi
Serie: 2 Ripetizioni: 5
Punti chiave dell’allenatore:
- Inizia il jogging, poi alterna balzi saltando con una gamba e portando il ginocchio verso l’alto
- Porta le braccia sopra la testa come se dovessi prendere un pallone
- Atterra contemporaneamente con entrambi i piedi in posizione di split
Punti Focali:
- Anche, ginocchia, caviglie in linea
- Ginocchia morbide
- Ginocchio davanti alle dita dei piedi
Passo laterale in diagonale più affondo
Serie: 2 Ripetizioni: 5
Punti chiave dell’allenatore:
- Esegui due passi laterali in diagonale sinistra e a destra
- Concludi ogni doppio passo in posizione di affondo, mantenendo il tronco dritto
- Alterna due passi laterali a sinistra e due a destra
Punti Focali:
- Petto alto
- Anche, ginocchia, caviglie in linea
- Ginocchio davanti alle dita dei piedi
Workout Spalle
Serie: 2 Ripetizioni: 1 Durata: 15 secondi per ripetizione
Punti chiave dell’allenatore:
- Il primo giocatore alza le braccia in avanti all’altezza delle spalle, mentre il secondo giocatore stringe i polsi del primo
- Il secondo giocatore prova a muovere rapidamente su e giù le braccia del primo giocatore, che cerca di resistere
Punti Focali:
- Testa in posizione neutra
- Adduci le scapole
- Sostenersi con il tronco