El ciclo menstrual y la recuperación
Un principio clave del entrenamiento es que las mejoras en el rendimiento provienen de un equilibrio entre el estrés del entrenamiento y la recuperación efectiva posterior (Kellmann y otros, 2018). Muchas adaptaciones fisiológicas ocurren durante la recuperación post-ejercicio, lo cual es esencial para la adaptación a largo plazo (Bishop y otros, 2008). Aunque factores como la intensidad, duración y tipo de ejercicio influyen en la recuperación, el papel de las hormonas ováricas en la recuperación femenina aún no se comprende completamente. Por ejemplo, se ha demostrado que el estrógeno activa vías que promueven la síntesis de proteínas musculares, lo que puede mejorar la reparación y adaptación muscular (Knowles y otros, 2019). Además, la evidencia de modelos animales sugiere que el estrógeno podría proteger contra daños musculares inducidos por el ejercicio y apoyar la reparación y regeneración muscular (Enns & Tiidus, 2010; Tiidus, 2003, 2005). Aunque estos mecanismos indican que estas hormonas podrían influir en la recuperación, aún no está claro si las fluctuaciones a lo largo del ciclo menstrual crean entornos óptimos o subóptimos para la recuperación de las deportistas.
Los estudios que examinan la recuperación del ejercicio (resistencia y ejercicio basado en resistencia excéntrica) a lo largo del ciclo menstrual han producido resultados dispares (Hackney y otros, 2019; Minahan y otros, 2015; Romero-Parra, Alfaro-Magallanes y otros, 2020; Romero-Parra, Barba-Moreno y otros, 2020). Una revisión sistemática y el metaanálisis de Romero-Parra, Cupeiro y otros (2021) sugirieron que las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual podrían influir en el daño muscular inducido por el ejercicio, afectando especialmente al dolor muscular de aparición tardía. Los autores propusieron que, en la práctica, se podrían considerar cargas de entrenamiento más bajas o periodos de recuperación más largos durante la fase folicular temprana, cuando el estrógeno y la progesterona son más bajos. Sin embargo, la revisión también destacó que se necesita más investigación de alta calidad antes de que estas recomendaciones puedan aplicarse en la práctica.
En general, aunque el estrógeno pueda desempeñar un papel significativo en la recuperación después de los ejercicios de resistencia y excéntricos, sigue sin estar claro si esto se traduce en una mejor o peor recuperación a lo largo de las distintas fases del ciclo. Como resultado, la base de evidencia actual es insuficiente para respaldar variaciones generalizadas y amplias del ciclo menstrual en los lineamientos de recuperación. En su lugar, cualquier ajuste en las estrategias de entrenamiento o recuperación debería estar informado por respuestas individuales y datos, enfatizando nuevamente un enfoque personalizado para el manejo de la deportista.
Consejos para el entrenamiento:
- Evitar las prescripciones rígidas de recuperación "basadas en el ciclo"; en su lugar, monitorear patrones individuales durante varios meses para justificar ajustes más acertados (si fuera necesario).
- Fomentar buenos hábitos de recuperación durante todo el ciclo (sueño, nutrición, hidratación), lo que puede mitigar cualquier fluctuación relacionada con el ciclo.